معرفی 10 ورزش برای لاغری شکم ؛ با این حرکات شکم خود را آب کنید

تجمع چربی در ناحیه شکمی باعث چاقی شکم و به هم خوردن تناسب اندام می شود. علاوه بر این، چربی های این ناحیه جذب ناپذیر هستند و خطر ابتلا به برخی بیماری های خطرناک اعم از بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع دو را افزایش می دهند. شاید به نظر شما آب کردن چربی های ناحیه شکم و پهلو سخت باشد، اما با کمی پشتکار در انجام حرکات ورزشی می توانید این کار را با موفقیت انجام دهید. در ادامه با ما همراه باشید تا به معرفی بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه بپردازیم.

روش های لاغری سریع اصولا پایدار نیستند و ممکن است سلامتی شما را تحت تاثیر قرار دهند. در واقع سالم ترین روش ها برای لاغری شکم و پهلو پیروی از یک برنامه بلند مدت ورزشی و رژیم غذایی سالم در کنار هم است.

در واقع کم کردن وزن به اندازه یک الی دو کیلوگرم در هفته کاملا سالم و ایمن است. همچنین شما را در برابر انواع بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع دو، انواع سرطان ها اعم از سرطان سینه و … مصون نگه می دارد. بنابراین اگر به دنبال بهترین روش لاغری شکم و پهلو هستید تنها با ممارست در انجام این حرکات ورزشی و همچنین پیروی از یک رژیم غذایی سالم می توانید به نتیجه مطلوب برسید.

معرفی 10 ورزش برای لاغری شکم و پهلو برای مردان و زنان

آقایان و همینطور بانوان می توانند با حرکات شکم و پهلو که در ادامه به معرفی آنها می پردازیم موفق به آب کردن چربی های ناحیه شکم و پهلوی خود شوند.

1. کرانچ شکمی

کرانچ شکمی یا همان دراز نشست در آب کردن چربی های ناحیه شکم و پهلو معجزه می کند. مراحل ورزش کرانچ شکمی به شرح زیر است:

1. بر روی زمین دراز بکشید و در حالی که کف پاهایتان روی زمین است زانوهایتان را خم کنید.
2. دست هایتان را زیر سرتان قرار دهید و آرنج خود را باز کنید.
3. بدون کشیدن گردن خود، سر خود را به سمت بالا بیاورید و مجدد به سمت پایین بازگردید.
4. این حرکت را روزانه 20 بار تکرار کنید.

2. کرانچ کج

کلیت حرکت کرانچ کج، مااند کرانچ معمولی است؛ با این تفاوت که در این کرانچ شما باید شانه سمت خود را به طرف چپ بلند کنید و بالا تنه چپ را پایین تر نگه دارید. این حرکت را در سه ست 20 تایی انجام دهید تا به نتیجه مطلوب خود برسید.

3. کرانچ دوچرخه

• روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید.
• پاها را از روی زمین بلند کرده و زانوهای خود را تا کنید.
• زانوی سمت چپ را به قفسه سینه نزدیک کنید و پای چپ را دور نگه دارید. سپس همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید؛ به سوری انگار در حال دوچرخه سواری هستید.

حواستان باید که پشت شما باید کاملا صاف باشد و با زمین زاویه 45 درجه درست کنید.

4. پلانک

1. به سمت شکم خود دراز بکشید و به کمک آرنج ها و پنجه های پا، خود را از زمین بلند کنید.
2. به مدت 60 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
3. زمان این حرکت ورزشی را می توانید به مرور زمان تا 5 دقیقه نیز افزایش دهید.

پلانک علاوه بر اینکه یک ورزش برای لاغری شکم و پهلو است، منجر به تقویت کل عضلات بدن شما نیز می شود.

5. حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی به عنوان یک ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو شناخته شده است. مراحل انجام این حرکت ورزشی به شرح زیر است:

• در حالت شنا قرار گرفته و دست های خود را کاملا باز کنید.
• حواستان باشد که دست هایتان کاملا صاف باشند.
• پای راست خود را تا نزدیک شانه راست خود جلو آورده و سپس به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.
• در هفته اول این حرکت را 30 بار و از هفته دوم آن را به 40 بار افزایش دهید.

6. پیاده روی یا دویدن

یکی از بهترین حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو، پیاده روی و دویدن است. البته این ورزش ساده، خطر ریسک ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان، کلسترول بالا و دیابت نوع دو را نیز کاهش می دهد.

پیاده روی و دویدن در صورتی می تواند برای کاهش وزن موثر باشد که به صورت روزانه تکرار شود. در روزهای اول، پیاده روی های چند دقیقه ای کفایت می کند اما به مرور زمان سرعت و مدت زمان آن را تا نیم ساعت الی 1 ساعت افزایش دهید.

7. حرکت مرد عنکبوتی

این حرکت یکی از تاثیرگذار ترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو بوده و همچنین حرکت سنگینی است. اگر بخواهیم یک ورزش لاغری شکم و پهلو سریع معرفی کنیم، قطعا حرکت مرد عنکبوتی یکی از آنها است. این حرکت را به صورت زیر انجام دهید:

• در حالت پلانک روی آرنج خود قرار بگیرید.
• پای سمت چپ خود را بالا آورده و زانویتان را خم کنید.
• سپس پای خود را به سمت شکمتان نزدیک کنید.
• پای خود را به حالت اولیه برگردانید و سپس این حرکت را با پای راست خود انجام دهید.
• این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.
• حواستان باشد که در حین انجام این حرکت، در تمام مدت کمرتان باید ثابت باشد.

8. بلند کردن پاها

1. بر روی زمین دراز بکشید.
2. دستانتان را به موازات بدن خود روی زمین قرار دهید.
3. عضلات مرکزی و شکم خود را درگیر کنید و باسن و پاهایتان را به سمت بالا از زمین بلند کنید.
4. این حرکت را روزانه 10 الی 12 بار در روز تکرار کنید.

از آنجایی که خانم ها بیشتر از آقایان به زیبایی چهره و تناسب اندام خود اهمیت می دهند، بنابراین چاقی شکم و پهلو یا به طور کل اضافه وزن برای خانم ها آزاردهنده تر است. از جمله حرکات شکم و پهلو برای خانمها عبارتند از:

9. انجام تمرینات هوازی

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه و یا خانه برای خانم ها و یا حتی آقایان، انجام پیوسته تمرینات هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا است.

10. حرکت پروانه

حرکت پروانه یکی از بهترین حرکات شکم و پهلو و همچنین عضله سازی است. برای کسب نتیجه بهتر، این حرکت را روزانه 20 بار انجام دهید. 

علاوه بر این تمرینات که در خانه و بدون وسیله خاصی و یا با ساده ترین وسایل نیز می توان انجام داد، لاغری با دستگاه ورزشی نیز از حرکات تاثیرگذار برای چربی سوزی ناحیه شکم و پهلو است.

نکات کلیدی برای کمک به لاغری سریع شکم

برای کسب نتیجه بهتر می بایست تمرکز شما بر روی لاغری کل بدن باشد، نه تنها شکم و پهلو. با رعایت این نکات می توانید در سریع ترین زمان ممکن به لاغری و کاهش وزن برسید:

• باید یک رژیم غذایی اصولی در کنار ورزش داشته باشید.
• مصرف نوشیدنی های الکل دار و نوشابه را کنار بگذارید.
• مصرف مواد غذایی سرخ کردنی و فست فودها ممنوع!
• به جای مصرف چربی های مضر و ناسالم از چربی های سالم و مفید مانند روغن زیتون، ماهی، تخم مرغ و غلات استفاده کنید.
• در پاسخ به این سوال که “برای لاغری شکم چه بخوریم؟” باید گفته که مصرف پروتئین برای حمایت از بازسازی ماهیچه ها پس از حرکات ورزشی ضروری و مفید است. سعی کنید روزانه 70 گرم پروتئین را در رژیم غذایی خود جای دهید و قبل از انجام ورزش برای لاغری شکم حداقل 12 گرم پروتئین مصرف کنید.
• یکی از دلایل چاقی و افزایش وزن می تواند استرس باشد؛ بنابراین سعی کنید با انجام تمرینات مختلف (یوگا، مدیتیشن و …) بر استرس و اضطراب خود کنترل داشته باشید.
• خواب کافی شبانه (7-9 ساعته) نیز در کاهش وزن و همچنین لاغری شکم و پهلو می تواند بسیار موثر باشد.