با اصول تثبیت وزن آشنا شوید

تثبیت وزن به معنای حفظ و کنترل وزن پس از رژیم چاقی یا لاغری است و گفته می شود که سخت تر از دوران رژیم است؛ زیرا در این زمان وزن باید به طور مداوم کنترل شود و به عبارتی فرد حس مسئولیت بیشتری به نسبت دوران رژیم خود خواهد داشت. متاسفانه این روزها افراد بسیاری را می بینیم که پس از کم کردن وزن موفق به تثبیت آن نمی شوند و باید دانست که اصول تثبیت وزن با توجه به شرایط فیزیکی و جسمانی هر کسی می تواند متفاوت باشد. ما در این نوشتار به علت های مختلف بازگشت وزن پس از لاغری و اصول تثبیت وزن خواهیم پرداخت؛ با foodonly همراه باشید.

علت بازگشت وزن پس از لاغری چیست؟

زمانی که فردی مقدار قابل توجهی وزن از دست می دهد؛ در واقع متابولیسم بدنش کند می شود. در این حالت، بدن مقاومت نشان می دهد چون در طولانی مدت با وزن بالا راحت بوده است. همچنین هورمون ها هم می توانند در بازگشت وزن به عدد قبلی خود نقش داشته باشند؛ به این صورت که وقتی وزن کم می کنید مغز دستور ترشح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را می دهد. بنابراین فرد غذای بیشتری می خورد و وزن او افزایش پیدا می کند.

همچنین اگر با یک رژیم لاغری سریع و سخت سعی در کاهش وزن خود داشته باشید؛ امکان بازگشت وزن پس از اتمام دوره رژیم بسیار زیاد است. برای اینکه بتوانید در حفظ وزن خود موفق باشید، باید تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید که بتوانید برای همیشه به آن پایبند باشید. بنابراین طبق توضیحاتی که داده شد، گرفتن رژیم های لاغری سریعی مانند رژیم لاغری یک ماهه و رژیم جنرال موتورز درست است که در کوتاه مدت فرد را به نتیجه دلخواه می رسانند، اما به طور کلی توصیه نمی شوند.

اصول تثبیت وزن سالم و تناسب اندام

برای اینکه در تثبیت وزن خود موفق باشید باید اصولی را رعایت کنید که این اصول و قواعد عبارتند از:

تثبیت وزن را به یک سبک زندگی تبدیل کنید نه یک رژیم غذایی

برخی از افراد پیروی از رژیم لاغری را تنها محدود به زمانی می دانند که هنوز به وزن دلخواه خود نرسیده اند و پس از کاهش وزن به رژیم غذایی و فعالیت بدنی قبلی خود باز می گردند. اما باید بدانید در صورتی که در حفظ وزن خود کوشا نباشید ممکن است خیلی سریع به وزن قبلی خود بازگردید. پس به هیچ وجه ثابت قدم بودن در تثبیت وزن خود را فراموش نکنید. برای تثبیت وزن خود به هیچ عنوان وعده صبحانه را حذف نکنید.

به طور مثال حتی افرادی که هرگونه عمل لاغری مانند اسلیو معده انجام داده اند، با رعایت نکردن یک رژیم غذایی مناسب بعد از عمل خود، دچار استپ وزن بعد از اسلیو معده می شوند و یا حتی شروع به چاق شدن و افزایش وزن دوباره می کنند.

صبحانه کامل بخورید

صبحانه یکی از مهم ترین و اصلی ترین وعده های غذایی است و یکی از اصول تثبیت وزن، خوردن وعده صبحانه است. سعی کنید در وعده صبحانه مواد غذایی سرشار از پروتئین مصرف کنید؛ با این کار سوخت و ساز بدن شما شروع می شود.

حساسیت زیاد به خرج ندهید

ممکن است شما یک روز وزنتان روی 80 باشد اما چند روز دیگر 81 شده باشد؛ این گونه تغییرات نباید تاثیر منفی روی شما بگذارد چرا که این نوسانات وزن کاملا طبیعی هستند. در این شرایط اصلا نا امید نشوید و هدفتان را دنبال کنید. هیچ وقت فکر نکنید که همیشه باید وزن شما روی یک عدد ثابتی باقی بماند. همه ما محدوده وزن خاصی داریم که ممکن است در طول هفته بارها وزنمان در این محدوده بالا و پایین شود.

ورزش کنید

طبق شواهد موجود افرادی که پس از کاهش وزن همچنان ورزش و فعالیت بدنی داشته اند، توانسته اند در تثبیت وزن خود موفق باشند. بنابراین پس از اینکه به وزن دلخواه خود رسیدید حتما روزانه یک ساعت ورزش داشته باشید. البته منظور ما حتما ورزش های سنگین یا باشگاهی نیست؛ بلکه این فعالیت حتی می تواند یک پیاده روی ساده روزانه باشد. داشتن فعالیت بدنی در کنار پیروی از یک برنامه غذایی سالم و اصولی بهترین روش لاغری و کاهش وزن است.

خواب کافی داشته باشید

در صورتی که خواب و استراحت کافی نداشته باشید، این موضوع باعث بالا رفتن سطح استرس شما و اختلالات هورمونی می شود که در این شرایط ثابت نگه داشتن وزن کار دشواری خواهد بود.

تغذیه سالم داشته باشید

پس از پایان رژیم لاغری و رسیدن به وزن دلخواه نباید به سمت غذاهای ناسالم و چرب بروید. برای اینکه وزنتان را در حالت متعادل نگه دارید، باید همچنان به خوردن سبزیجات، میوه ها و غذاهای سالم ادامه دهید. همچنین مصرف نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و غذاهای فست فودی را هم به حداقل برسانید. همچنین کالری شماری را هم فراموش نکنید.

کنترل وزن را فراموش نکنید

در صورتی که طبق برنامه مشخصی وزن خود را کنترل کنید؛ در صورت ایجاد تغییرات جزئی در وزن با تغییراتی در سبک زندگی دوباره به حالت قبل بازمی گردید. برای افرادی که در مرحله تثبیت وزن هستند هفته ای یکبار کنترل کردن وزن کفایت می کند.

مدت زمان کمتری مقابل تلویزیون بنشینید

افرادی که مدت زمان بیشتری را می نشینند و تحرک کمتری دارند، بیشتر در معرض خطر چاقی هستند. افراد موفق در تثبیت وزن تنها 10 ساعت در هفته به تماشای تلویزیون می نشینند.

مصرف پروتئین و فیبر بیشتر برای تثبیت وزن

در دوران تثبیت وزن، فیبر و پروتئین بهترین دوستان شما هستند. فیبر و پروتئین باعث کاهش سرعت هضم و احساس سیری طولانی مدت می شوند. وقتی که گرسنه می شوید دریافت پروتئین خود را در هر وعده 10 گرم افزایش دهید و همچنین از سبزیجات غیرنشاسته ای استفاده کنید. با افزودن سبزیجات به بشقاب غذایی خود می توانید حجم غذای مصرفی را افزایش دهید و در عوض کالری کمتری دریافت کنید. 

اجرای قانون 80 به 20

برای رسیدن به هدف خود (کاهش، افزایش و یا تثبیت وزن) نیاز نیست که رژیم های سخت غذایی را دنبال کنید. شما می توانید با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و اصولی به وزن ایده آل خود برسید. طبق این اصول و قواعد، شما می توانید 80 درصد رژیم غذایی خود را از میان مواد غذایی سالم و مفید انتخاب کنید و 20 درصد را به مواد غذایی معمولا ناسالمی که هر از گاهی هوس می کنید اختصاص دهید.

مقدار زیادی آب بنوشید

قبل و در حین غذا خوردن آب بنوشید تا زودتر احساس سیری پیدا کنید و کمتر غذا بخورید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افراد چاقی که نیم ساعت قبل از وعده غذایی دو لیوان آب می نوشند، پس از 12 هفته نسبت به کسانی که این کار انجام نمی دهند کاهش وزن بیشتری داشته اند.

کالری روزانه مورد نیاز برای تثبیت وزن

میزان کالری دریافتی هر فرد برای تثبیت وزن با توجه به سن، میزان فعالیت و شرایط بدنی او متفاوت خواهد بود اما به طور کلی مردان بالغ برای حفظ وزن نرمال خود به 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند و این میزان برای بانوان در روز 1600 تا 2400 کالری است.