کاهش وزن 10 تا 20 کیلو گرمی با رژیم لاغری سه ماهه

چاقی و اضافه وزن تبدیل به یک معضل بزرگ در جوامع امروزی شده است. بیشتر افرادی که مبتلا به چاقی و اضافه وزن هستند، تمایل به لاغری و کاهش وزن در مدت زمان کوتاه دارند. امکان پذیری کاهش وزن مناسب و صحیح به میزان رعایت فرد نسبت به برنامه غذایی و فعالیت بدنی وابسته است. سه ماه معقول ترین مدت زمان ممکن برای کاهش وزن است. در رژیم لاغری سه ماهه، وزن به صورت تدریجی کم و بدن با تغییرات ناگهانی رو به رو نخواهد شد.

مواد غذایی رژیم لاغری سه ماهه

رژیم لاغری سه ماهه به عنوان یکی از برنامه های کاهش وزن کوتاه مدت و رژیم لاغری سریع شناخته می شود. در 90 روز می توانید حداقل 10 کیلو و حداکثر 20 کیلوگرم را تجربه کنید. مواد غذایی مصرفی در برنامه لاغری 3 ماه، رکن اصلی برای موفقیت در مسیر کاهش وزن است. مصرف سبزیجات در وعده های غذایی، استفاده بیشتر ار پروتئین های کم چرب، میل کردن میان وعده های رژیمی سالم و مغذی، مصرف بیشتر مایعات، حذف کالری های اضافی روزانه و غلات تصفیه نشده، به این رژیم لاغری معنا و مفهوم میبخشد.

1- مصرف پروتئین های کم چرب؛ پرهیز ار کربوهیدرات و چربی

مواردی مانند تخم مرغ، گوشت گاو و محصولات لبنی که منابع غنی پروتئین هستند را در رژیم غذایی خود به صورت متعادل قرار دهید. زیرا طبق تحقیقات، مصرف پروتئین های کم چرب به کاهش وزن کمک بسزایی می کنند. با مصرف ۱۰۰ تا ۱۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی، رژیم غذاییتان را کامل کنید.

۲- حذف کالری های اضافه؛ کالری مناسب با چربی سوزی زیاد

حداقل و حداکثر کالری روزانه بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی و ورزش 1500 و 3000 است. با محاسبه کالری مواد غذایی در اینترنت، مقدار کل کالری دریافتی را در روز حساب نمایید. کلید موفقیت لاغری در کوتاه مدت، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و چربی سوزی روزانه ۱۰۰۰ کالری با پیاده روی یا فعالیت های بدنی است.

3- مصرف غلات تصفیه نشده

نان رژیمی جو، برنج قهوه ای، ذرت و پاستا از جمله خوراکی هایی هستند که شامل غلات تصفیه نشده اند. غلات تصفیه نشده غلاتی اند که حاوی مقادیر بالای فیبر و ویتامین بسیار مفید هستند. قرار دادن انواع غلات تصفیه نشده در رژیم لاغری سه ماهه تاثیر بسزایی در روند کاهش وزن خواهد داشت.

خوردن مایعات زیاد

 هیدراته نگه داشتن بدن، کمک شایانی به کم کردن وزن خواهد کرد. گاهی اوقات تشنگی به صورت گرسنگی خود را نشان می دهد و نیازی که با کمی آب رفع می شود را با خوردن غذا و در نتیجه دریافت کالری بیشتر دفع می کنید. (رژیم آب درمانی)

همچنین خوردن آب قبل از هر وعده غذایی تا حدودی باعث می شود که زودتر احساس سیری کنید و پرخوری نکنید، پس تا می توانید مایعات مصرف کنید. در مقابل، نوشیدنی های قند دار باعث اضافه وزن و شکست رژیم لاغری می شوند. با پرهیز از مصرف نوشیدنی هایی مانند نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، لیموناد و قهوه فوری راحت تر می توان وزن کم کنید.

مصرف سبزیجات و میوه تازه در رژیم لاغری سه ماهه

در کنار وعده های غذایی خود، میوه و سبزیجات بخورید. این مواد حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند و می توانید با خیال راحت آن ها را مصرف کنید. همچنین با مصرف آن ها احساس سیری، زودتر به سراغتان می آید؛ بنابراین با مصرف میوه و سبزیجات تازه در رژیم لاغری سه ماهه، چند قدم دیگر به وزن ایده آلتان نزدیک می شوید.

خوردن میان وعده های غذایی سالم

اگر بین وعده های اصلی تا شش ساعت فاصله زمانی وجود دارد، می توان این فاصله را با میان وعده های سبک و غنی پر کنید؛ میان وعده ها اصولا باید تا سقف ۲۰۰ کالری باشند. بدین صورت نه تنها میزان کالری دریافتی در روز از حد مجاز بالاتر نمی رود، بلکه با خوردن میان وعده ها خود را سیرتر نگه می دارید و وعده های اصلی را نیز کمتر میل می کنید. نان پنیر و گردو، پاپ کورن، خشکبار و تخم مرغ از جمله میان وعده های سالم به شمار می روند.

تاثیر فعالیت های ورزشی بر سرعت رژیم لاغری سه ماهه

داشتن رژیم غذایی متعادل، با تحرک و فعالیت منظم کارآمد تر می شود. پس برای سرعت بخشیدن به روند لاغری، حتما باید در کنار کنترل برنامه غذایی به ورزش هم بپردازید. اگر می خواهید تحرک و فعالیت بدنی تان به صورت اصولی و موثر به کاهش وزن شما کمک کند، باید موارد زیر را رعایت کنید.

مراجعه به مربی ورزشی

 اگر بخواهید در یک باشگاه ورزش را شروع کنید، می توانید با مشاوره گرفتن از یک مربی شخصی، یک برنامه ورزشی دریافت کرده و نحوه کار با دستگاه های ورزشی را یاد بگیرید.

انجام ورزش های هوازی

کوه نوردی، دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا کردن، جزو تمرین های هوازی به شمار می روند. این نوع از فعالیت های ورزشی نه تنها به سلامت قلب و عروق کمک می کنند، بلکه اگر به طور مرتب و روزانه انجام شوند، باعث کاهش وزن سریع تری نیز خواهند شد.

انجام تمرین های قدرتی یک الی دو بار در هفته

وزنه زدن، دراز و نشست، شنا و پیلاتس از جمله تمرینات قدرتی هستند که در کنار یک رژیم لاغری سه ماهه، باعث کاهش وزن قطعی تری می شوند.

نکات مهم در مورد رژیم لاغری 3 ماهه

تعیین هدف یا اهداف خود در این سه ماه

اینکه بتوانید برای خود هدفی تعیین کنید و آن را پیش ببرید، خیلی بهتر شما را به نتیجه خواهد رساند تا اینکه بدون برنامه و هدفی خاص شروع به لاغر شدن کنید. باید کم کم از اهداف کوچک تر شروع کرده و هر بار که به وزن و کالری هدف خود رسیدید آن را بیشتر کنید. در این صورت وقتی ببینید که اهدافتان به واقعیت می پیوندد با انگیزه بیشتری ادامه می دهید.

کنترل کردن وزن خود در طول دوره رژیم لاغری سه ماهه

هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید وزن خود را چک کنید. به طور مرتب وزن خود را یادداشت کرده تا روند کاهشی آن را ببینید و بیشتر از قبل انگیزه بگیرید و با قدرت ادامه دهید. حتی اگر پیشرفتی حاصل نشده باشد با این کار متوجه آن خواهید شد و به دنبال جبران کاستی های خود در برنامه رژیم لاغری سه ماهه خواهید رفت.

سخن آخر

در نهایت سلامت شما و داشتن وزنی ایده آل، تمام بستگی به سبک زندگی شما دارد. پس اگر رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی کافی دارید، به خوبی آن را ادامه دهید و هیچگاه از آن دست نکشید.

 اگر به فکر لاغری در کوتاه مدت هستید باید با رژیم هایی مانند رژیم لاغری سه ماهه، رژیم لاغری یک ماهه و سایر رژیم های لاغری سریع، تغییرات بزرگی را در زندگی خود ایجاد کنید. پس با عمل به آنچه که به شما در این مقاله گفتیم، تغییر را از همین الان شروع کنید.