کالری چیست ؟ کالری موردنیاز روزانه افراد چقدر است؟

حتما تا به حال درباره کالری مواد غذایی، میزان کالری مصرفی روزانه، کالری مورد نیاز برای بدن، کالری مصرفی در بدن و از این قبیل موارد، شنیده باشید، آیا تا به این موضوع فکر کردید که کالری چیست و چرا برای مواد غذایی از آن استفاده می شود؟ برای یافتن جواب این سوالات، پیدا کردن معنی کالری خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم.

کالری چیست ؟

تعریف فیزیکی: به مقدار گرمای لازم برای افزایش دمای یک گرم آب به اندازه یک درجه سلسیوس، کالری گفته می شود.

همانطور که می دانید کالری یک واحد اندازه گیری برای سطح یا میزان انرژی در شیمی و فیزیک است. معمولا ما از این واژه برای بیان انرژی مواد غذایی و انرژی مورد نیاز برای بدن و یا انرژی مصرفی در بدن استفاده می کنیم. به مقدار انرژی که با خوردن مواد غذایی وارد بدن می شود و یا مقدار انرژی که بدن برای انجام سوخت و ساز مصرف می کند، کالری گفته می شود.

نقش کالری در بدن چیست؟

بدن انسان برای زندن ماندن، انجام فعالیت و سوخت و ساز خود نیاز به انرژی دارد و این انرژی را از طریق مصرف مواد غذایی دریافت می کند. انرژی دریافت شده از مواد غذایی بیشتر حاوی درشت مغذی ها است. انرژی حاصل از درشت مغذی های پروتئین، چربی، کربوهیدرات به ازای هر گرم از آن ها به ترتیب ۴، ۹، ۴ کالری است. هنگامی که این انرژی وارد بدن می شود باید در سیستم گوارش هضم و جذب شود.

روند دریافت کالری و مصرف آن

هر وعده غذایی که فرد مصرف می کند، با توجه به میزان درشت مغذی های موجود در آن حاوی مقداری مشخصی انرژی است. بسته به نوع غذایی مصرفی مقداری انرژی وارد بدن می شود. بعد از مصرف غذا، فعالیت سیستم گوارش شروع می شود؛ غذا از دهان وارد می شود و در طی عبور غذا از سیستم گوارش بخش های از آن جدا می شود و جذب بدن می شود.

درشت مغذی هایی مانند کربوهیدرات، پروتئین، چربی بخش بزرگی از غذا را تشکیل می دهد، این مواد در روده تجزیه و جذب می شوند و بعد از جذب وارد جریان خون می شوند. سلول های بدن برای انجام وظایف خود و داشتن فعالیت مفید و زنده ماندن نیاز به انرژی دارند و این انرژی را طریق مواد جذب شده بدست می آورند.

مواد مغذی مورد نیاز بدن از طریق جریان خون به سلول هایی که به آن ها نیاز دارد، وارد می شوند. این انرژی برای برای سوخت و ساز بدن، پیام رسانی، عضله سازی و تولید سلول های جدید مصرف می شود.

کالری مورد نیاز روزانه هر فرد چقدر است؟

تا به اینجای مطلب متوجه شدیم که کالری چیست. اما این کالریچگونه محاسبه می شود و به چه عواملی بستگی دارد؟ میزان کالری مورد نیاز در هر فرد برای انجام سوخت و ساز و متابولیسم بدن در همه افراد یکسان نیست و به عوامل مختلفی بستگی دارد و شامل موارد زیر هستند:

• شاخص توده بدنی
• سن
• میزان فعالیت و تحرک فرد
• جنسیت
• وجود مشکلاتی مانند دیابت
• وضعیت فرد مانند شیردهی یا بارداری در زنان

با توجه به موارد گفته شده در بالا، کالری مورد نیاز روزانه در مردان و زنان متفاوت است.

انرژی مورد نیاز در زنان برای انجام سوخت و ساز بدن حدود ۲۰۰۰ kcal است و برای مردان حدود ۲۵۰۰۰ kcal است. البته در شرایطی که فرد ورزشکار باشد و یا خانمی در دوران شیردهی و بارداری باشد، این میزان احتمالا بیشتر شود.

تفاوت کالری مصرفی و دریافتی چیست؟

همانطور که در طول مقاله کالری چیست بیان کردیم، کالری دریافتی به مقدار انرژی فرد از طریق مصرف غذا دریافت می کند، می گویند. از طرفی به انرژی که فرد برای انجام سوخت و ساز و انجام فعالیت ها در بدن مصرف می کند نیز کالری مصرفی گفته می شود.

تنظیم کالری در بدن

برای اینکه سلول های بدن کار خود را به بهترین شکل انجام دهند، باید کالری دریافتی و مصرفی در تعادل باشند. این تعادل با توجه به وزن، فعالیت بدن و وضعیت فرد برقرار می شود. یک فرد عادی برای تامین انرژی و کالری مورد نیاز بدن خود، باید انرژی دریافتی و مصرفی اش برابر باشد، یعنی باید به همان اندازه انرژی دریافت کند که برای انجام سوخت و ساز و متابولیسم خود مصرف می کند.

افرادی که می خواهند وزن کم کنند، برای کاهش وزن باید کالری دریافتی کمتری  نسبت به مقدار مورد نیاز روزانه خود دریافت کنند. زمانی که فرد انرژی کمی برای متابولیسم بدن دریافت کند، برای جبران آن به سراغ منابع ذخیره در بدن می رود و شروع به سوزاندن آنها می کند. در این حالت به تدریج وزن بدن کاهش می یابد.

از طرفی افرادی که می خواهند افزایش وزن داشته باشد، باید کالری بیشتری نسبت که مقدار مورد نیاز روزانه خود مصرف کنند. در این حالت انرژی که برای متابولیسم و فعالیت سلول ها لازم است، مصرف می شود و اضافی آن در بدن ذخیره خواهد شد، و به مرور باعث افزایش وزن در فرد می شود.

کالری مورد نیاز روزانه برای افراد مختلف

همان طور که گفتیم انرژی مورد نیاز روزانه هر فرد به شاخص توده بدنی یعنی سن، قد و وزن بستگی دارد:

برای محاسبه کالری روزانه مرد باید از فرمول های زیر استفاده شود:

(سن ×6.755) – (قد × 5.003) +(وزن × 13.75) + 66.44 = ?

محاسبه کالری مورد نیاز روزانه زنان به شکل زیر است:

 (سن × 4.676) – (قد × 1.850) + (وزن × 9.563) +655.1 =?

البته علاوه بر این موارد باید میزان فعالیت فرد نیز را در تعیین مقدار انرژی مورد نیاز روزانه در نظر گرفت. باید میزان کالری مورد نیاز روزانه هر فرد را در میزان فعالیت او ضرب کرد (کالری مورد نیاز روزانه هر فرد × مضرب فعالیت فرد). در این حالت فرد انرژی دریافتی را با توجه به نوع فعالیت خود دریافت می کند و کمبود انرژی ندارد. هر چقدر فعالیت فرد بیشتر باشد، کالری بیشتری برای سوخت و ساز و سلول های بدن نیاز دارد.

مضرب فعالیت

• ۱.۲ برای افراد بدون فعالیت و تحرک
• ۱.۳۷۵ افراد کم تحرک همراه با نرمش سه روز در هفته
• ۱.۵۵ افراد با فعالیت متوسط همراه با نرمش ۵ روز در هفته
• ۱.۷۲۵ برای افراد فعال با ورزش روزانه
• ۱.۹ برای ورزشکاران و افراد بیش فعال

جمع بندی

در پاسخ به سوال کالری چیست باید گفته که کالری در تغذیه برای تعیین مقدار انرژی مواد مصرفی یا انرژی دریافتی و انرژی که برای انجام سوخت و ساز بدن و فعالیت سلول های بدن، به کار می رود. کالری دریافتی هر فرد بسته به وضعیت یعنی سن، قد، وزن، فعالیت روزانه، شرایطی که فرد در آن قرار دارد، مانند شیردهی، بارداری، دوره نقاهت و بهبودی بیمار، افزایش وزن و یا کمبود وزن متفاوت خواهد بود.