بهترین رژیم شیردهی شامل چه موادغذایی می شود؟

رژیم شیردهی و تغذیه مناسب در این ایام به اندازه رژیم بارداری اهمیت دارد، به این دلیل که کودک تمام مواد غذایی لازم خود را از شیر مادر دریافت می کند. این در حالی است که برخی از افراد فکر می کنند که تغذیه در زمان بارداری از اهمیت بیشتری به نسبت تغذیه در دوران شیردهی برخوردار است؛ در حالی که این تصور کاملا اشتباه است.

برخی از مادران در دوران شیردهی دچار کاهش وزن می شوند اما برخی دیگر برعکس دچار اضافه وزن و چاقی هم می شوند. به همین دلیل به دنبال راهکارهایی برای پیشگیری از افزایش وزن در زمان شیردهی و همچنین یک رژیم شیردهی برای کاهش وزن هستند؛ با مجله سلامتی foodonly همراه باشید تا شما را با این راهکارها آشنا کنیم.

راهکارهای جلوگیری از افزایش وزن پس از زایمان و شیردهی

اکثر بانوان ایرانی پس از ازدواج و اگر دقیق تر بخواهیم بگوییم بعد از بارداری و شیردهی، دچار افزایش وزن می شوند. علت این اتفاق هم تصور غلطی است که از قدیم الایام در ذهن مادران جا افتاده است. تصور اکثر افراد این است که مادران باردار باید در این ایام استراحت مطلق داشته باشند و چون جنین را با خود حمل می کنند باید دو برابر قبل غذا بخورند.

مطمئنا اگر باردار هستید اطرافیانتان مدام این حرف ها را در گوشتان زمزمه می کنند که ” تو دیگه فقط خودت نیستی، باید به اندازه دو نفر غذا بخوری. اگر خودت میل به غذا خوردن نداری حداقل به فکر بچه تو شکمت باش. اگه اینجوری کم غذا بخوری بچت ضعیف میشه، اگه کم غذا بخوری دور از جون بچت سقط میشه و بسیاری اگرهای دیگر.”

متاسفانه این جملات، مادران باردار را به سمت افزایش وزن و چاقی سوق می دهد؛ در حالی که علم پزشکی به این جملات اعتقاد ندارد و لزومی نمی بیند که بانوان باردار به اندازه دو نفر غذا بخورند، چرا که جنین به کالری زیادی احتیاج ندارد و تنها به مواد مغذی و ریز مغذی ها نیاز دارد.

مادران باردار باید در سه ماه اول به اندازه یک نفر غذا بخورند و اندازه دو نفر ریز مغذی دریافت کنند. همچنین این تصور غلط که مادران باردار به هر ماده خوراکی تمایل داشتند باید فورا تهیه شود وگرنه فرزندش دچار ناهنجاری هایی می شود نیز کاملا اشتباه است. البته منظور ما به هیچ عنوان این نیست که تغذیه در زمان بارداری اهمیت ندارد؛ تغذیه در این ایام تاثیر بسزایی در رشد جنین دارد، اما افراط و تفریط در این کار توصیه نمی شود.

میزان کالری مورد نیاز در زمان شیردهی

حجم شیر مادر رابطه مستقیمی با مقدار و تعداد دفعات شیردهی دارد. به این ترتیب که تغذیه نوزاد با شیر مادر باعث تولید بیشتر شیر مادر می شود. پس از مدتی با شروع مصرف غذاهای کمکی و کاهش تعداد دفعات شیردهی، حجم شیر مادر کاهش پیدا کرده و نیاز مادر نیز به مواد مغذی و ریزمغذی ها کاهش پیدا می کند.

رژیم شیردهی متعادل و متنوع در این ایام بسیار حائز اهمیت است. مادران شیرده به 500 کالری بیشتر به نسبت دوران قبل از بارداری خود نیاز دارند. بر اساس سن، بانوان بین 19 الی 50 سال و همچنین سبک زندگی مادران شیرده، میزان کالری دریافتی شما در یک رژیم شیردهی به صورت زیر است:

• بی تحرک: 2250 تا 2500 کالری روزانه
• نسبتا فعال: 1450 تا 2700 کالری در روز
• فعال: 2650 تا 2900 کالری روزانه

ویژگی های بهترین رژیم شیردهی

اکثر متخصصان، گرفتن رژیم شیردهی علی الخصوص رژیم کتوژنیک در این دوران را توصیه نمی کنند زیرا همانطور که در قسمت بالاتر گفتیم، بدن شما در دوران شیردهی به سوخت اضافی نیاز دارد. یک رژیم مناسب در دوران شیردهی باید ویژگی هایی داشته باشد که شامل موارد زیر می شود:

• رژیم غذایی شیردهی باید نیاز طبیعی مادران را برآورده کند.
• نباید باعث سوء تغذیه در مادران شیرده شود.
• باید نیازهای تغذیه ای نوزاد را تامین کند.
• از افزایش وزن مادر جلوگیری کند و وزن مادر را ثابت و متعادل نگه دارد.

چه کسانی نباید از رژیم شیردهی استفاده کنند؟

به توصیه پزشکان این مادران اجازه استفاده از رژیم های لاغری شیردهی را ندارند:

• آنهایی که در شش ماه اول شیردهی هستند.
• مادرانی که رژیم شیردهی لاغری افراطی را انتخاب کرده اند.
• مادران شیردهی که حجم شیر کمی دارند.

مناسب ترین زمان برای شروع رژیم شیردهی لاغری

چنانچه مادران از همان زمان های ابتدایی شیردهی شروع به رژیم لاغری کنند، مقدار کالری دریافتی آنها کاهش پیدا خواهد کرد و طبیعتا به دلیل کاهش کالری، دچار خستگی خواهند شد و قادر به نگهداری از فرزند خود نخواهند بود.

مادران شیرده علاوه بر اینکه باید کالری های مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند، بلکه باید مواد لازم برای رشد بدن کودک را نیز تامین کنند. به همین دلیل تغذیه شیردهی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و مادران زمانی می توانند شروع به رژیم شیردهی لاغری کنند که کودکشان در کنار شیر مادر از غذاهای کمکی هم استفاده کند؛ یعنی شش ماهۀ دوم شیردهی.

غذاهای مفید برای زنان شیرده

رژیم شیردهی نمی تواند برای همه افراد یکسان باشد و متخصص تغذیه به نسبت شرایط بدنی افراد و نوزادشان مناسب ترین رژیم را تجویز می کند. از جمله مواد غذایی که باعث افزایش حجم شیر مادر می شوند عبارتند از:

• مصرف برخی مواد غذایی مانند انواع میوه ها، سبزیجات و مصرف مایعات می تواند باعث افزایش حجم شیر و سلامت مادر شود.
• مصرف اسیدهای چرب ضروری مثل امگا 3 نیز در افزایش هورمون شیردهی تاثیر مثبت دارند. در عوض چای و کافئین تاثیر منفی در افزایش حجم شیر مادر دارند.
• دریافت کافی پروتئین از مواد غذایی مثل تخم مرغ، حبوبات، انواع گوشت و لبنیات نیز بسیار موثر است. همچنین داشتن یک فعالیت بدنی متعادل مثل پیاده روی نیز باعث تقویت و جذب پروتئین ها می شود.
• حبوبات، سبزیجات و لبنیات نیز نقش مهمی در رژیم شیردهی لاغری دارند.

لیست غذاهایی که باید در دوران شیردهی خورد

برای سریعترین راه برای کاهش وزن در دوران شیردهی نیاز نیست که کالری دریافتی خود را محاسبه کنید و حجم غذایی خود را کاهش دهید. در عوض باید مراقب کیفیت غذاهایی که می خورید باشید.

میوه ها

• طالبی
• آلو
• زردآلو
• انبه
• موز
• پرتقال

سبزیجات

مصرف 2.5 الی 3 فنجان سبزیجات در روز برای مادر شیرده توصیه می شود تا مواد مغذی موردنیاز برای تولید شیر تولید شوند.

• اسفناج
• هویچ
• سیب زمینی
• سبزیجات پخته شده
• فلفل دلمه (ترجیحا قرمز رنگ)
• گوجه فرنگی

غلات و دانه ها

• برنج قهوه ای
• نان سبوس دار
• کینوا

لبنیات

شیردهی کلسیم قابل توجهی را از بدن مادر خارج می کند و در صورت عدم جبران این ماده حیاتی، ممکن است مادر دچار پوکی استخوان شود.

• پنیر طبیعی
• شیر
• ماست

پروتئین

در دوران شیردهی توصیه می شود که مادر حداقل 65 گرم پروتئین در روز مصرف کند. بهترین منابع پروتئین پیشنهادی:

• گوشت گاه بدون چربی
• گوشت بره
• ماهش قزل آلا و ساردین
• نخود و لوبیا
• آجیل و دانه ها
• خرچنگ و میگو

مکمل های غذایی

اغلب اوقات با داشتن یک رژیم غذایی شیردهی مناسب، تمامی موادمغذی موردنیاز مادر تامین می شود. اما با توجه به اینکه نیازهای تغذیه ای در این دوران افزایش می یابند، ممکن است برخی افراد به مصرف انواع مکمل های ویتامین نیاز پیدا کنند. اما لازم به ذکر است که برای مصرف این مکمل ها حتما باید با پزشک خود مشورت کرد.

غذاهای بدون نفخ برای مادران شیرده

نفخ در نوزادان که معمولا شایع ترین مشکل در این سنین است، معمولا به دلیل نوع ماده غذایی است که مادر شیرده مصرف می کند. پیشنهای می شود که رفتار کودک خود را در روزهای ابتدایی شیردهی بررسی کنید و بعد از هر ماده غذایی که متوجه نفخ کودک شدید، آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید. تغذیه مادران شیردهی که نوزادشان دچار نفخ است بهتر است موادغذایی زیر را دربر داشته باشد:

• مصرف آب بیشتر در طول روز
• پروتئین های کم چربی مانند سینه مرغ
• سبزیجات تازه شامل کرفس، هویج، کدو و … (به غیر از کلم)
• میوه هایی مثل توت، هلو، شاه توت و …

بایدها و نبایدها در دوران شیردهی

اگر قصد گرفتن رژیم شیردهی برای لاغری را دارید، حتما قبل از اینکه اقدام به این کار کنید این بخش را مطالعه کنید:

رژیم های لاغری سریع را فراموش کنید

طبیعتا به دلیل افزایش وزنی که در دوران بارداری خود تجربه کرده اید، تمایل دارید که بعد از این دوران به وزن سابق خود برگردید. طبق توضیحاتی که در این مقاله دادیم، انجام این کار در دوران شیردهی بلامانع است اما باید به این نکته توجه کنید که این کاهش وزن نباید از طریق انواع رژیم های لاغری سریع مانند رژیم کتوژنیک یا رژیم کانادایی باشد، بلکه باید به صورت تدریجی اتفاق بیفتد تا برای مادر و نوزاد خطری در پی نداشته باشد.

با یک متخصص تغذیه مشورت کنید

شرایط بدنی در دوران بارداری و شیردهی بسیار متفاوت تر از شرایط عادی است. بنابراین اگر قصد لاغری در دوران شیردهی را دارید به شما توصیه می کنیم که ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت داشته باشید. ایشان پس از بررسی شرایط بدنی شما و وجود یا عدم وجود برخی بیماری ها می تواند تشخیص دهد که آیا رژیم شیردهی لاغری برای شما مناسب است یا خیر.

در صورتی که شما از لحاظ شرایط بدنی آمادگی کاهش وزن در دوران شیردهی را داشته باشید پزشک بهترین رژیم را برای شما تجویز می کند. یکی از این رژیم های مناسب، می تواند رژیم مدیترانه ای باشد که با مشورت با پزشک می توانید از آن بهره مند شوید.

فعالیت بدنی و ورزش فراموش نشود!

لاغر شدن تنها با رژیم لاغری اصولی میسر نیست، بلکه نیاز به ورزش و فعالیت بدنی روزانه هم دارد. به مادران شیرده توصیه می شود که روزانه برخی فعالیت های ورزشی سبک مانند پیاده روی و حرکات کششی و عضلانی داشته باشند.

به حرف های دیگران توجه نکنید

همان طور که در ابتدای این مطب گفتیم که بسیاری از افراد از سر دلسوزی حرف هایی را به مادران باردار و شیرده می زنند که نتیجه عملی کردن آنها می شود چاقی و اضافه وزن در دوران بارداری و شیردهی! بنابراین بدون توجه به این حرف های بی ریشه و اساس طبق برنامه غذایی ارائه شده توسط پزشک متخصص عمل کنید و نگران هیچ چیز نباشید.