تغذیه ورزشی چه تاثیری در عملکرد مناسب تمرینات دارد؟

همان طور که می دانید برای اینکه بخواهیم به کاهش وزن و تناسب اندام برسیم باید یک تغذیه مناسب در کنار ورزش داشته باشیم. افرادی که فعالیت ورزشی می کنند، به خصوصی افرادی که ورزشکار حرفه ای هستند باید یک رژیم غذایی متناسب با نوع ورزش و نیازهای بدنشان داشته باشند. اما منظور از تغذیه ورزشی چیست؟ قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ در این نوشتار از مجله سلامتی foodonly سعی می کنیم توضیحات جامعی در مورد تغذیه مناسب ورزشکاران در اختیارتان قرار دهیم.

تغذیه ورزشی چیست؟

تغذیه مناسب در کنار ورزش روزانه تاثیر بسزایی روی سلامتی بدن دارد و بهترین روش لاغری است. بسیاری از بیماری ها با افزایش سن بروز پیدا می کنند. همچنین احتمال ابتلا به بیماری هایی مثل دیابت و فشار خون بالا در صورت داشتن رژیم غذایی اصولی و ورزش کاهش پیدا می کند. 

منظور از رژیم غذایی اصولی این است که در طول روز از مواد غذایی استفاده کنید که شامل گروه های مختلف مواد غذایی و مغذی مورد نیاز بدن است. یک رژیم غذایی سالم و اصولی حاوی مقدار کافی میوه، سبزیجات، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم است. داشتن تغذیه سالم در کنار ورزش بسیاری از بیماری ها و مشکلات مربوط به سلامتی را کاهش می دهد. 

تغذیه ورزشی نوعی رژیم غذایی است که منجر به بهبود عملکرد بدن حین و بعد ورزش می شود و شما سریع تر به نتیجه دلخواه خود می رسید. 

تغذیه مناسب در ورزش چه تاثیری دارد؟

برای انجام هر گونه فعالیت بدنی و ورزشی، انرژی ما از مواد غذایی که می خوریم و می نوشیم به دست می آید. یکی از دلایل موفقیت در ورزش توجه به تغذیه ورزشی است. البته تغذیه ورزشی در هر فردی با توجه به نوع ورزشی که انجام می دهد و همچنین با توجه به نیاز بدن وی می تواند متفاوت باشد. مصرف درشت مغذی ها در گروه های غذایی زیر شما را در رسیدن به بهترین عملکرد بدن هنگام ورزش کمک می کند:

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها مهم ترین منبع انرژی برای بدن هستند که در 2 نوع ساده و پیچیده وجود دارند. سبزیجات، میوه ها و شیر جزو کربوهیدرات های ساده و نان سبوس دار، جو دو سر، سیب زمینی و برخی سبزیجات جزو دسته بندی کربوهیدرات های پیچیده هستند. دستگاه گوارش کربوهیدرات ها را به گلوکز و قند خون تجزیه می کند که این گلوکز ها تامین کننده انرژی بدن هستند.

چربی ها

چربی ها که به دو دسته اشباع و غیر اشباع تقسیم بندی می شوند، نقش مهم و حیاتی ای در بدن ایفا می کنند. چربی های غیر اشباع نوع سالم چربی ها هستند که در مواد غذایی مانند روغن زیتون و انواع مغزها سافت می شوند. چربی های اشباع هم در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات پر چرب یافت می شوند. این چربی ها می توانند خطز ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند.

مصرف چربی های سالم به تامین انرژی بدن کمک می کنند و باعث محافظت از اندام ها و همینطور رشد بدن می شوند.

پروتئین ها

پروتئین ها توسط زنجیره ای از اسید آمینه ها تشکیل می شوند. پروتئین ها به دو دسته کامل و ناقص تقسیم می شوند که پروتئین های کامل حاوی تمامی اسید آمینه های موردنیاز بدن هستند. گوشت، ماهی، مرغ و شیر نمونه ای از پروتئین های کامل هستند. معمولا پروتئین های ناقص شامل پروتئین های گیاهی هستند که یک یا تعدادی از اسید آمینه های ضروری بدن را ندارند. این اسید آمینه های ضروری باید توسط مواد غذایی به بدن برسند و خود بدن نمی تواند آنها را تولید کند.

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

برای رسیدن به تناسب اندام و هدف ورزشی، باید به تغذیه ای که قبل و بعد از ورزش دارید، توجه داشته باشید. یک تغذیه ورزشی خوب و سالم منجر به عملکرد بهتر بدن و به حداقل رسیدن آسیب های عضلانی ورزش می شود. در ادامه شما را با رژیم غذایی قبل و بعد از ورزش آشنا می کنیم:

تغذیه مناسب قبل از ورزش

خیلی از افرادی که ورزش را در برنامه روزانه خود گنجانده اند این سوال برایشان پیش می آید که “قبل ورزش چی بخوریم تا لاغر شویم؟“. در صورتی که رژیم غذایی مناسب قبل از ورزش داشته باشید انرژی و قدرت لازم به بدن شما می رسد و بدون خستگی می توانید فعالیت ورزشی خود را انجام دهید. سعی کنید 2 الی 3 ساعت قبل از ورزش از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

• کربوهیدرات ها: در صورتی که قبل از ورزش از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید سوخت ماهیچه ها تامین می شود. گلوکز به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره شده است و در طول فعالیت ورزشی گلیکوژن سوزانده می شود. 
• پروتئین ها: مصرف پروتئین قبل از ورزش منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود، همچنین سنتز پروتئین عضلانی را نیز بیشتر می کند.
• چربی های سالم: طبق مطالعات انجام شده در صورتی که یک رژیم غذایی با 40 درصد چربی به مدت 4 هفته داشته باشید میزان استقامت شما را به عنوان دونده افزایش می دهد. 

دو الی سه ساعت قبل از فعالیت ورزشی یک وعده غذایی که شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی است را میل کنید. در صورتی که یک ساعت قبل از تمرین می خواهید چیزی بخورید، باید مواد غذایی انتخاب کنید که هضم آن ساده باشد و بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده باشد. در غیر این صورت ممکن است منجر به ناراحتی معده حین فعالیت ورزشی شود. از جمله وعده های غذایی مناسب قبل از ورزش عبارتند از:

• املت تخم‌ مرغ و نان تست + مقداری میوه
• برنج قهوه ‌ای + سبزیجات بوداده + گوشت بدون چربی
• ساندویچ نان سبوس‌دار + مرغ بدون چربی و سالاد

برای تغذیه ورزشی یک ساعت قبل از تمرین، مواد غذایی مثل ماست میوه ای، ماست یونانی، یک تکه میوه مثل سیب یا موز میل کنید.

قبل ورزش صبحگاهی چی بخوریم؟

اگر شرایط افراد به گونه ای باشد که قبل از سرکار مجبور هستند ورزش کنند، زمان بیدار شدنشان باید طوری باشد که صبحانه خود را یک ساعت قبل از ورزش بخورند. همانطور که در بالاتر گفتیم، خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش می تواند به تامین انرژی قبل از ورزش کمک بسیاری کند و اجازه می دهد که فرد مدت زمان بیشتر و با قدرت بیشتری ورزش کند.

تغذیه مناسب بعد از ورزش

همان طور که تغذیه قبل از ورزش حائز اهمیت است، تغذیه بعد از ورزش هم بسیار مهم است. بعد از فعالیت ورزشی هم باید از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم استفاده کنید. پروتئین منجر به ترمیم و ساخت عضلات می شود. کربوهیدرات ها هم انرژی از دست رفته در طول تمرین را جبران می کنند. مصرف مقدار کمی چربی هم بعد از ورزش مفید است.

نسبت مصرف کربوهیدرات به پروتئین بعد از فعالیت ورزشی باید سه به یک باشد تا سنتز پروتئین و گلیکوژن به حداکثر ممکن برسد. توصیه می شود که حداکثر تا 45 دقیقه پس از ورزش یک تغذیه سالم داشته باشید. در صورتی که تا دو ساعت پس از ورزش چیزی میل نکنید تقریبا نیمی از سنتز گلیکوژن کاهش پیدا می کند.

از جمله مواد غذایی مناسب برای تغذیه بعد از ورزش عبارتند از:

• سیب‌ زمینی
• شیرکاکائو
• انواع میوه ‌ها
• املت تخم‌ مرغ با نان تست
• ماست یونانی به همراه میوه
• ماهی سالمون
• مرغ کبابی با سبزیجات برشته و برنج
• تن ماهی
• کره بادام ‌زمینی

ویژگی های یک تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری

بسیاری از افراد تصور می کنند که برای لاغری و کاهش وزن باید مصرف پروتئین، چربی و به طور کلی کالری دریافتی خود را کاهش دهند. در حالی که این تصور کاملا اشتباه است و در صورت عملی کردن آن ممکن است به بدن خود آسیب برسانید. تغذیه ورزشی برای لاغری باید سرشار از انواع میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، غلات کامل، لبنیات کم چرب و چربی های سالم باشد. تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی

انتخاب تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی و مقدار غذای مصرفی پس از تمرین به شدت و نوع ورزشی که انجام می دهید بستگی دارد. انجام حرکات ورزشی منجر به تجزیه پروتئین عضلانی می شود؛ به همین دلیل باید پس از تمرین پروتئین مصرف کنید. نسبت مصرف کربوهیدرات به پروتئین باید 3 به 1 باشد. 

ویژگی های یک تغذیه مناسب بعد از ورزش برای افزایش وزن

اگر به دنبال افزایش وزن هستید باید پس از تمرین به خوبی سوخت گیری کنید. در صورتی که رژیم غذاییتان کم کربوهیدرات است، پس از تمرین به ازای هر کیلوگرم از وزنتان باید 1 تا 1.5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. 20 الی 25 گرم پروتئین هم منجر به ریکاوری سریع تر و افزایش پروتئین عضلانی بیشتر می شود. 

افرادی که تمایل دارند با انجام ورزش افزایش وزن داشته باشند، می بایست مقدار کالری دریافتی آنها بیشتر از سایر افراد باشد. البته به این نکته توجه داشته باشید که برای افزایش وزن به هیچ عنوان مواد غذایی مضر مثل شکلات، کیک و بیسکوئیت را جایگزین مواد غذایی سالم نکنید. 

غذا خوردن حین ورزش

مصرف مواد غذایی در حین ورزش معمولا الزامی نیست و فرد می تواند در کل زمان تمرین خود بدون خوردن نیز بهترین عملکرد را داشته باشد. در حین تمرین جریان خون در اندام ها کاهش پیدا می کند و در نتیجه عمل هضم به خوبی انجام نمی شود و می تواند باعث ایجاد حالت تهوع در افراد شود. با این حال افرادی که زمان تمرینشان بیشتر از 90 دقیقه است، مصرف مقداری کالری می تواند برای کاهش خستگی آنها کمک کننده باشد.