ویژگی های بهترین رژیم لاغری برای زنان

متاسفانه برخی خانم ها بدون توجه به سیستم بدنی خود، شروع به گرفتن رژیم لاغری می کنند. اما لازم به ذکر است که همه انواع رژیم های لاغری، اصولی نیستند و پیروی از بعضی از این رژیم ها می تواند عواقبی مثل از بین رفتن زیبایی پوست و مو را به همراه داشته باشد. به دلیل مهم بودن انتخاب بهترین رژیم لاغری برای زنان، ما قصد داریم در این مقاله به بررسی این موضوع بپردازیم.

بهترین رژیم لاغری زنان

از آنجایی که سیستم بدنی و متابولیسم بدن بانوان با آقایان متفاوت است، مسلما برنامه غذایی آنها هم باید متفاوت باشد. بهترین رژیم لاغری برای زنان، رژیمی است که مشخصات زیر را داشته باشد:

حاوی پروتئین کافی باشد

پروتئین برای بدن خانم ها الزامی است؛ بنابراین به جای استفاده از گوشت قرمز در رژیم لاغری، از انواع گوشت سفید کبابی یا بخارپز شده استفاده کنید.

از مصرف کلسیم غافل نشوید

کلسیم سلامت استخوان ها و پوست و مو را تامین می کند. در صورت حذف کلسیم از رژیم غذایی ممکن است دچار ریزش مو، به هم خوردن تعادل پوست و مشکلات مفصلی شوید. البته در رژیم لاغری زنان، مصرف کلسیم های پرچرب توصیه نمی شود و باید از نوع کم کالری و کم چرب استفاده کنید.

از سبزیجات چربی سوز استفاده کنید

سبزیجات تازه مثل کلم، هویج، کرفس و … نقش بسزایی در چربی سوزی دارند. بنابراین حتما در بهترین رژیم لاغری برای زنان، سبزیجات نقش بسزایی دارند.

باید قند خون متعادلی داشته باشید

برخی از رژیم های سخت، باعث پایین آمدن شدید قند خون و عوارض جبران ناپذیری مثل بیماری های قلبی عروقی به خصوص در خانم ها می شود. قبول داریم که مصرف شیرینی جات به دلیل کالری بالایی که دارند رژیم لاغری شما را بدون نتیجه می کنند، اما قندهای طبیعی موجود در میوه هایی مثل سیب نه تنها کالری بالایی ندارند، بلکه برای سلامتی بدن شما هم بسیار مفید هستند.

سالم ترین رژیم لاغری برای زنان

• رژیم گیاهخواری
• انواع رژیم کم کربوهیدرات (به عنوان مثال رژیم کتوژنیک)
• رژیم ویت واچرز (ww)
• رژیم دش
• رژیم مدیترانه ای
• برنامه غذایی جنی کریگ (jenny Craig)

دلیل تفاوت رژیم لاغری زنان با مردان چیست؟

طبق تحقیقات انجام شده، بانوان تمایل و ولع بیشتری برای غذا خوردن دارند. همینطور به دلیل هورمون های بدن بانوان که باعث می شوند بدن آنها به چربی بیشتری نسبت به بدن آقایان نیاز داشته باشند، افزایش وزن و چاقی در بانوان بیشتر از آقایان اتفاق می افتد.

علاوه بر این، روش های مقابله با استرس در بانوان و آقایان با یکدیگر متفاوت است و معمولا به این صورت است که بانوان هنگام استرس و فشار روانی به اصطلاح دچار پرخوری عصبی می شوند؛ این در حالی است که آقایان در این هنگام بیشتر به انجام ورزش های مختلف و پیاده روی روی می آورند.

متاسفانه اکثر بانوان به دلیل داشتن حساسیت زیاد نسبت به تغییرات حتی ناچیز در وزن خود، به رژیم های لاغری سریع رجوع می کنند که این رژیم ها در مواردی آسیب های جدی نیز به بدن وارد می کنند. در حالی که آقایان بیشتر سعی می کنند با انجام های ورزش های مناسب و رژیم های متعادل به وزن دلخواه خود برسند.

مواد غذایی موجود در رژیم لاغری زنان

RI یا همان نمودار میزان مصرف مرجع، مقادیر روزانه مصرف مواد غذایی برای یک فرد بالغ را به طور متوسط در یک رژیم غذایی سالم و متعادل نشان می دهد. این نمودار از آنجا که به تغذیه سالم تاکید دارد میزان مصرف چربی های اشباع، نمک و قند را با حداقل مقدار توصیه می کند. مصرف مرجع برای زنان و مردان متفاوت است که در ادامه مصرف مرجع (RI) روزانه برای زنان را به طور متوسط خواهیم آورد:

• انرژی: 2000 کیلو کالری
• پروتئین : 50 گرم
• کربوهیدرات: 260 گرم
• شکر : 90 گرم
• چربی : 70 گرم
• اشباع: 20 گرم
• نمک: 6 گرم
• کربوهیدرات ها که شامل غلات، ماکارونی، برنج، سیب زمینی و … می شود، باید به طور روزانه به اندازه مشت گره شده مصرف شود.
• پروتئین ها که شامل گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات،توفو و … می شود به اندازه کف دست باید به طور روزانه مصرف شود.
• پنیر به اندازه 2 بند انگشت شست را به عنوان میان وعده یا قسمتی از وعده اصلی انتخاب کنید.
• انواع آجیل و دانه ها به اندازه یک کف دست را به عنوان میان وعده یا قسمتی از وعده اصلی انتخاب کنید.
• کره و یا کره آجیل ها به اندازه نوک انگشت شست را می توانید به عنوان میان وعده یا بخشی از وعده اصلی 2 تا 3 بار در روز بخورید.
• ذرت بو داده به اندازه دو کف دست را به عنوان میان وعده یا قسمتی از وعده اصلی انتخاب کنید.

یک نمونه برنامه غذایی برای بهترین رژیم لاغری زنان

صبحانه

صبحانه یکی از وعده های غذایی بسیار مهم است که به هیچ عنوان نباید حذف شود. بهتر است صبحانه خود را از میان مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، لبنیات و … انتخاب کنید. بدن انسان برای سوزاندن پروتئین، بیشتر از کربوهیدرات ها نیاز به سوزاندن کالری دارد و از آنجایی که پروتئین برای مدت زمان طولانی تری باعث احساس سیری می شود، بنابراین در طول روز به کالری کمتری نیاز خواهید داشت. از جمله مواد غذایی توصیه شده بهترین رژیم لاغری برای زنان عبارتند از:

• پنکیک پروتئین اسفناج
• تخم مرغ آب پز با قارچ یا گوجه فرنگی
• ماهی قزل آلا دودی
• یک کاسه گلابی و زغال اخته
• املت تخم مرغ و گوجه فرنگی

میان وعده صبحگاهی

بهترین مواد غذایی برای میان وعده صبحگاهی، میان وعده های سرشار از ریز مغذی ها و درشت مغذی ها هستند. نان جو دو سر با کره بادام زمینی یا مغز بادام را جایگزین بیسکویت های سرشار از شکر کنید. میان وعده های انرژی زا برای رژیم لاغری زنان عبارتند از:

• کره بادام زمینی
• نان جو دوسر همراه با مغز گردو، بادام و موز
• غلات لوبیا ، فتا و گیاهان دارویی

نهار

نهار بهترین رژیم لاغری برای زنان باید ترکیبی از پروتئین های بدون چربی و کربوهیدرات های نشاسته دار باشد. غذاهای پروتئین دار و کربوهیدرات دار برای نهار:

• ساندویچ مرغ سزار
• ساندویچ پنیر خامه ای و فلفل
• مرغ با لبنیات کم چرب و سالاد فراوان
• نان تست سبوس دار با لوبیای پخته
• ماهی قزل آلا و پیازچه
• ساندویچ نان چاودار با ماهی
• نودل سبوس دار سبزیجات
• ماهی قزل آلا دودی وکینوا
• سالاد کینوا ماهی تند
• استیک و کلم بروکلی

عصرانه

در صورتی که به دلیل صرف انرژی بالا در طول روز هوس شیرینی کرده اید می توانید از میوه های خشک، آجیل و … به جای شیرینی ها و بیسکویت های سرشار از شکر استفاده کنید. میان وعده های مفید برای عصرانه:

• خرما و گردو
• مخلوط بادام، کشمش و ذرت بوداده
• میوه های خشک

شام

برای شام نیازی به حذف کربوهیدرات ها نیست؛ چرا که کربوهیدرات ها چربی بسیار کمی دارند و از آنجایی که سرشار از فیبر هستند به آرامش شما در هنگام خواب کمک شایانی می کنند. در وعده شام رژیمی، کربوهیدرات ها را با برخی از چربی های سالم مانند ماهی آزاد، ماهی ساردین، آجیل، دانه ها و … ترکیب کنید. همچنین از مصرف سبزیجات و سالاد در کنار وعده اصلی شام غافل نشوید. غذاهای مغذی برای شام:

• بشقاب سبزیجات و ماهی قزل آلا
• ماهی تن با ادویه های تند
• خورشت مرغ مکزیکی با کینوا و لوبیا
• میگو و  برنج قهوه ای و سبزیجات
• گوجه فرنگی و مرغ خرد شده
• عدسی
• گوشت گوسفند و کدو سبز
• پنه مکزیکی با آووکادو
• برنج کلم بروکلی