صفر تا صد رژیم فستینگ

رژیم فستینگ که به آن رژیم روزه داری متناوب هم گفته می شود؛ نوعی رژیم لاغری است. افرادی که از این رژیم پیروی می کنند ساعاتی از شبانه روز را روزه می گیرند (البته مصرف آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری در این ساعات مجاز است) و کلیه کالری مورد نیاز بدن خود را در مدت زمان باقیمانده مصرف می کنند. در این مطلب به صفر تا صد رژیم فستینگ متناوب و مزایا و معایب آن خواهیم پرداخت؛ با مجله فودانلی همراه باشید.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستنیگ در واقع نوعی روزه داری است به این شکل که فرد باید در طول ساعاتی مواد غذایی مورد نیاز بدن را مصرف کند و در زمان باقیمانده از شبانه روز چیزی نخورد. رژیم روزه داری 3 نوع اصلی دارد که افراد می توانند بر اساس توان بدنی و نیاز بدن خود یکی از آنها را انتخاب کنند.

بیشتر افرادی که رژیم روزه داری متناوب می گیرند، در طول شب و بخشی از صبح و عصر روزه هستند و اصولا کالری روزانه خود را در اواسط روز مصرف می کنند. فرد در طول ساعاتی هیچ محدودیت غذایی در انتخاب مواد غذایی ندارد. همین انعطاف پذیر بودن این رژیم روزه داری باعث شده است که پیروی از این رژیم را برای افراد آسان تر باشد.

انواع رژیم روزه داری چیست؟

رژیم 16/8

معروف ترین نوع رژیم روزه داری است و فرد در این رژیم، به مدت 16 ساعت چیزی نمی خورد و در 8 ساعت باقی مانده هیچ محدودیت غذایی ندارد.

رژیم 5/2

در رژیم فستینگ 5:2 شما 5 روز در هفته یک برنامه غذایی معمولی دارید و 2 روز در هفته باید تنها 500 کالری (زنان) و 600 کالری (مردان) مصرف کنید. پیشنهاد متخصصان این است که این میزان کالری روزانه را در 2 نوبت 250 یا 300 کالری ای تقسیم کنید.

فستینگ 12 ساعته

روزه داری 12 ساعته شامل روزه گرفتن به مدت 12 ساعت، معمولا در طول شب و مصرف تمام وعده‌های غذایی روزانه در بازه 12 ساعت باقی مانده است.

رژیم فستینگ 24 ساعته (eat-stop-eat)

رژیم 24 ساعته روزه داری به شما می گوید که برای یک یا 2 روز در هفته باید به مدت 24 ساعت ناشتا باشید. در این رژیم مانند انواع دیگر رژیم روزه داری، در این 24 ساعت فقط می توان آب، چایی و سایر نوشیدنی های بدون کالری مصرف کرد.

فستینگ یک روز در میان

در فستینگ یک روز در میان، فرد یک روز در میان مجاز است که تنها 500 کالری در روز مصرف کند. در مابقی روزها فرد می تواند هر چه که می خواهد بخورد. اما خب طبیعتا برای نتیجه گیری بهتر از این رژیم، نباید در مصرف وعده های غذایی خود افراط کرد.

روزه داری جنگجو

در این رژیم شما در طول روز مقدار کمی میوه و سبزیجات خام میل می کنید و هنگام شب هم یک وعده غذایی کامل خواهید داشت. در واقع در این رژیم شما کل روز را در حالت روزه داری هستید و شب‌ ها به مدت ۴ ساعت فرصت غذا خوردن دارید. در هنگام شب هم توصیه می شود که از رژیم پالئو پیروی کنید.

چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟

در واقع آسان ترین راه گرفتن رژیم 16/8 این است که ساعات روزه داری (16 ساعت) زمانی انتخاب شود که فرد خواب است یا تحرک آنچنانی ندارد. برخی از متخصصین هم پیشنهاد می کنند که مصرف غذا را در اوایل شب متوقف کنید؛ چرا که متابولیسم بدن در این زمان کاهش پیدا می کند. ( پیشنهاد می کنیم مقاله راه های افزایش متابولیسم را مطالعه کنید.)

اما بسیاری از افراد نمی توانند این کار را انجام دهند. برخی از افراد نمی توانند وعده غذایی شام خود را تا ساعت 7 بعد از ظهر بخورند؛ اما در هر صورت بهتر است از 2 تا 3 ساعت قبل از خوابیدن از خوردن مواد غذایی خودداری کنید.

افراد می توانند بازه زمانی 8 ساعته این رژیم را از ساعات زیر را انتخاب کنند:

• 9 صبح تا ۵ بعد از ظهر
• 10 صبح تا ۶ بعدازظهر
• ظهر تا ۸ شب

برنامه غذایی رژیم فستینگ

برنامه غذایی رژیم فستینگ، یک برنامه مشخص شده نیست و شما اجازه مصرف هر گونه ماده غذایی در بازه زمانی 8 ساعته را دارید. اما تمرکز بر مواد غذایی سالم و محدودیت مصرف مواد غذایی ناسالم، علاوه بر اینکه منجر به کاهش وزن و لاغری می شود، برای سلامتی بدن شما هم می تواند مفید باشد. یک رژیم لاغری سالم و اصولی استفاده از مواد غذایی زیر را پیشنهاد می کند:

• میوه ها و سبزیجات؛
• غلات کامل اعم از کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر و جو؛
• پروتئین کم چرب مانند گوشت ماکیان، ماهی، لوبیا، عدس، توفو، آجیل ها، مغزها، پنیر کم چرب و تخم مرغ؛
• چربی های مفید مانند ماهی های چرب، زیتون، روغن زیتون، نارگیل، آواکادوو، آجیل ها و مغزها؛
• نوشیدن آب؛
• رژیم روزه داری متناوب مصرف نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، قهوه و چای را در طول 16 ساعت هم مجاز می داند.

نکات رژیم فستینگ

افراد در صورت پیروی از نکات زیر، تحمل رژیم روزه داری متناوب برایشان آسان تر خواهد شد:

• نوشیدن دمنوش چای دارچین در مدت رژیم توصیه می شود.
• مصرف منظم آب در طول روز؛
• ورزش کردن درست قبل یا در طی بازه زمانی 8 ساعته؛ چرا که ورزش باعث تحریک گرسنگی می شود.
• از مواد مغذی و ویتامین ها در طول بازه زمانی 8 ساعته استفاده کنید.
• انجام مدیتیشن؛

فواید رژیم فستینگ

• کاهش وزن و لاغری؛
• کنترل و درمان بیماری هایی مثل فشار خون بالا و کلسترول؛
• افرادی که در طول سایر رژیم ها دچار استپ وزن شده اند را از این وضعیت خارج می کند.
• پیشگیری از برخی بیماری ها مانند: دیابت نوع دو، برخی از سرطان ها، بیماری های قلبی و …
• برخی تحقیقات نشان می دهد که این رژیم می تواند باعث افزایش طول عمر افراد شود.

رژیم فستینگ چه عوارضی دارد؟

• گرسنگی، ضعف و خستگی در مراحل شروع رژیم؛
• پرخوری یا استفاده از مواد غذایی ناسالم در بازه زمانی 8 ساعته به دلیل گرسنگی شدید؛
• سوزش معده یا رفلاکس معده به دلیل پرخوری؛
• عوارض رژیم روزه داری متناوب برای زنان بیشتر از مردان است. یکی از تحقیقات نشان می دهد که این رژیم بر باروری زنان تاثیر منفی می گذارد.
• برای افرادی که دچار اختلالات تغذیه ای هستند توصیه نمی شود.
• این رژیم ممکن است افسردگی و اضطراب افرادی که دچار این مشکلات هستند را تشدید کند.

رژیم روزه داری متناوب برای چه کسانی مناسب نیست؟

افرادی که از داروهای خاصی استفاده می کنند یا مبتلا به بیماری های زیر هستند، پیروی از طرح 8/16 پیشنهاد نمی شود:

• افرادی که مبتلا به بیماری های زمینه ای مانند فشار خون پایین یا دیابت هستند.
• افرادی که مبتلا به بیماری های روانی هستند
• افرادی که دچار اختلالات تغذیه ای هستند.
• طرح 8/16 برای زنان باردار، شیرده یا بانوانی که قصد باردار شدن مناسب نیست.

جمع بندی

رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب یکی از رژیم های لاغری است که از جمله مزایای آن می توان به کاهش وزن، چربی سوزی و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها اشاره کرد. پیروی از این طرح رژیمی شاید به نسبت سایر رژیم های روزه داری آسان تر باشد. برای کسب نتیجه بهتر توصیه می شود که افراد در طول این رژیم بر روی خوردن مواد غذایی سالم و فیبر بالا تمرکز کنند و در طول روز به مقدار کافی آب بنوشند.

گرفتن رژیم روزه داری متناوب برای افرادی که دارو استفاده می کنند یا مبتلا به یک بیماری زمینه ای خاصی هستند به هیچ عنوان توصیه نمی شود و حتما این افراد قبل از اینکه اقدام به گرفتن هر گونه رژیمی کنند باید با یک متخصص تغذیه مشورت داشته باشند.