محاسبه کالری و تاثیر آن در چاقی یا لاغری

افرادی که به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستند قطعا با کلمه کالری آشنا هستند. در واقع یکی از اصلی ترین موارد در افزایش یا کاهش وزن میزان کالری مصرفی در هر فرد است. در این نوشتار قصد داریم به این موضوع محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن و اینکه چه تاثیری در چاقی یا لاغری دارد بپردازیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

کالری چیست؟

ساده ترین و ابتدایی ترین مفهومی که باید به آن پرداخت این است که کالری چیست؟ کالری واحد شمارش انرژی بدن است که سلول های بدن به منظور زنده ماندن و انجام فعالیت روزمره به آن نیاز دارند. انرژی مورد نیاز بدن ما از سه منبع پروتئین، کربوهیدرات و چربی تامین می شود؛ برای مثال هر گرم چربی و پروتئین به ترتیب دارای 9 و 4 کالری هستند.

در واقع با مصرف مواد غذایی، ما کالری زیادی را به بدن وارد می کنیم که سلول های بدن میزان مورد نیازی از آن را برای سوخت و ساز استفاده می کنند و مابقی آن را به صورت چربی در بدن ذخیره می کنند. با این تفاسیر می توان به جرات گفت که عامل اصلی اضافه وزن و چاقی، دریافت کالری اضافی است. پس برای رسیدن به تناسب اندام باید بین کالری دریافتی و مصرفی تعادل برقرار کرد.

نقش کالری در بدن چیست؟

زمانی که غذا می خوریم، ترکیبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها انرژی بدن را تامین می کنند. به طور کلی باید بگوییم که کالری دریافتی در بدن صرف سوخت و ساز بدن می شود. زمانی که هر گونه مواد غذایی یا نوشیدنی را مصرف می کنیم، ذرات غذا در دستگاه گوارش طی عملیاتی به مولکول های کوچکی تبدیل می شوند و توسط روده کوچک جذب می شوند.

سپس این مولکول های کوچک وارد جریان خون می شوند و بدن آنها را به سلول هایی که نیاز به انرژی دارند می رساند. زمانی که سطح کربوهیدرات یا گلوکز خون بالا برود، هورمون انسولین آزاد می شود. این هورمون کمک می کند که این مولکول ها از گردش خون خارج شوند و وارد سلول ها شوند. تک تک سلول های بدن برای بقا و فعالیت، نیاز به انرژی دارند. در واقع کالری دریافتی هر نوع ماده غذایی، میزان انرژی مورد نیاز را به سلول ها می رساند.

انرژی دریافتی صرف چه اموری می شود؟

• 10 درصد از این انرژی صرف گوارش می شود.
• 20 درصد از این انرژی صرف انجام فعالیت های روزمره مانند راه رفتن، حرف زدن و … می شود.
• مابقی صرف انجام فعالیت های سلولی به منظور حفظ بقا و انجام عملکرد طبیعی آنها می شود.

این بدین معنی است که ما برای حفظ حیات و ادامه زندگی نیازمندیم که 70 درصد از انرژی دریافتی را به سلول های بدن برسانیم و به این 70 درصد انرژی که برای ادامه حیات ما ضروری است اصطلاحا نرخ متابولیسم یا سوخت و ساز گفته می شود.

حداقل کالری مورد نیاز روزانه ما چقدر است؟

میزان کالری مورد نیاز بدن در هر فردی به نسبت عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، ورزشکار بودن یا نبودن، بارداری، ابتلا به بیماری های خاص مانند دیابت، میزان تحرک روزانه و … می تواند متفاوت باشد. اما به طور کل میزان کالری دریافتی در مردان بالغ حداقل 2500 و در زنان بالغ نیز حداقل 2000 کالری است. در صورتی که کالری دریافتی بیش از نیاز روزانه باشد، فرد مبتلا به چاقی می شود و در صورتی که این عدد کمتر باشد فرد دچار لاغری و کاهش وزن می شود.

هر ماده غذایی به انرژی متفاوتی برای هضم شدن نیاز دارد

همان طور که قبلا گفتیم بخشی از انرژی آزاد شده در غذایی که می خوریم، صرف گوارش آنها می شود (10 درصد). برای مثال وقتی شما یک لقمه نان و پنیر می خورید، مقداری از انرژی صرف جویدن، بلع، حرکت غذا از مری به سمت معده، هضم غذا در معده، حرکت به سمت روده، جذب و دریافت انرژی آن و در نهایت دفع می شود.

اما نکته این جا است که هرگونه غذایی، به انرژی متفاوتی برای گوارش نیاز دارد. یعنی برخی مواد غذایی برای گوارش نیاز به انرژی بیشتر و برخی دیگر نیاز به انرژی کمتری دارند. برای مثال برخی مواد غذایی مثل گندم، پوست میوه ها و کرفس برای گوارش و هضم نیاز به انرژی (کالری) بیشتری دارند. این گونه مواد غذایی در عین حال که کالری کمتری دارند، حتی برای مصرف هم نیاز به سوزاندن کالری بیشتری دارند. به همین دلیل است که توصیه متخصصان تغذیه برای لاغری و کاهش وزن اصولی این است که سبزیجات را در رژیم روزانه خود قرار دهیم.

جدول کالری برخی مواد غذایی

نرخ متابولیسم چیست؟

نرخ متابولیسم پایه (BMR) یعنی مقدار انرژی مورد نیاز بدن که صرفا برای زنده ماندن و کار کردن بدن لازم است. ما بر اساس این نرخ، می توانیم مشخص کنیم که روزانه باید چقدر کالری دریافت کنیم؛ که البته مقدار آن بر اساس جنسیت متفاوت است.

آموزش محاسبه کالری مصرفی مورد نیاز بدن

همان طور که قبلا گفتیم میزان کالری دریافتی بدن هر کسی به نسبت فاکتورهای بسیار زیادی می تواند متفاوت باشد. برای مثال میزان کالری دریافتی یک خانم با تحرک روزانه متوسط در سن 20 سالگی با یک خانم باردار 20 ساله با تحرک کم یکسان نیست. همچنین برخی از افراد از رژیم های تثبیت وزن و … استفاده می کنند که در این حالت هم میزان کالری دریافتی می تواند متفاوت باشد.

در هر صورت یکی از روش های محاسبه کالری مورد نیاز بدن، کمک گرفتن از فرمول محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR) است. برای محاسبه bmr نیاز به اطلاعاتی مثل سن، جنسیت، وزن، قد و میزان تحرک روزانه فرد داریم. نرخ متابولیسم پایه به مقدار انرژی گفته می شود که بدن هر کسی در زمان استراحت به آن نیاز دارد. میزان BMR حدود 60 الی 70 درصد از کالری دریافتی روزانه را به خود اختصاص می دهد. به طور کلی نرخ متابولیسم پایه در آقایان بیشتر از بانوان است.

روش ‌های محاسبه نرخ متابولیسم پایه

روش محاسبه BMR در بانوان = BMR  (سن × 4.7) – (قد × 1.7) + (وزن × 9.6) + 65

روش محاسبه BMR در آقایان = BMR  (سن × 6.8) – (قد × 5) + (وزن × 13.7) + 66

پس از به دست آوردن عدد BMR، نیاز است که سایر فاکتورهای تاثیرگذار را هم به شرح زیر به فرمول اضافه کنیم تا محاسبه کالری تکمیل شود:

• برنامه محاسبه کالری روزانه برای افراد با تحرک روزانه بسیار کم: BMR × 1.2
• تحرک روزانه کم (ورزش سبک 1 تا 3 بار در هفته): BMR × 1.375
• تحرک روزانه متوسط (ورزش معمولی 3 تا 5 روز در هفته): BMR × 1.55
• محاسبه کالری برای افراد با تحرک روزانه زیاد (6 تا 7 روز در هفته ورزش کنید): BMR × 1.725
• تحرک روزانه خیلی زیاد (ورزش حرفه‌ای): BMR × 1.9

کالری مورد نیاز روزانه برای بانوان

میزان کالری که بانوان در طول روز نیاز دارند را می توان بر اساس میزان فعالیت روزانه و سن به شرح زیر برآورد کرد:

بانوان بین سن 25 تا 50 سالگی که میزان فعالیتشان در طول روز به صورت متوسط است، روزانه به حدود 2000 کالری نیاز دارند. با کاهش مصرف روزانه کالری به میزان 500 تا در روز می توان هفته ای 500 گرم کاهش وزن را مشاهده کرد.

بانوانی که میزان فعالیتشات بیش از 5 کیلومتر پیاده روی در روز است، یعنی فعالیت بدنی شان زیاد است. این افراد روزانه به 2200 کالری نیاز دارند. کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن 500 گرم در هفته، روزانه به میزان 500 کالری است.

هرچه سن کمتر باشد، فرد به کالری روزانه دریافتی بیشتر نیاز دارد. به طور مثال بانوان 20 ساله به روزی 2200 کالری و بانوان بالای 50 سال به روزی 1800 کالری برای انجام فعالیت های روزانه خود نیاز دارند.

کالری مورد نیاز روزانه برای آقایان

در طول مقاله به این مورد اشاره کردیم که میزان کالری موردنیاز افراد بر اساس جنسیت متفاوت است. در ادامه به کالری روزانه آقایان در طول روز اشاره می کنیم:

آقایانی که بین سنین 25 تا 50 سال هستند و سطح فعالیت روزانه شان متوسط است، در طول روز به 2600 کالری نیاز دارند. قانون دریافت روزانه 5600 کالری کمتر و کاهش وزن 500 گرم در هفته، برای آقایان نیز صادق است.

میزان فعالیت بالا در آقایان نیز مانند بانوان به فعالیت بیش از 5 کیلومتر در روز اطلاق می شود. میزان کالری روزانه این آقاین می تواند بین 2800 تا 3000 باشد.

مردان بین سنین 19 تا 25 سال روزانه به 2800 کالری نیاز دارند. میزان کالری برای سنین بین 46 تا 65 سال به طور متوسط 2400 کالری است.