آشنایی با تغذیه در زمان پریود | باید ها و نباید ها

قاعدگی معمولاً به عنوان عادت ماهانه یا پریودی هم از آن یاد می شود، یک روند طبیعی در ماه است. این دوره بر سلامت جسمی و روحی زنان تاثیر می گذارد. قاعدگی علاوه بر علائم رایجی مانند گرفتگی عضلات، نفخ و نوسانات خلقی، تغییرات هورمونی، بر نیازها و هوس های غذایی زنان نیز تأثیر می گذارد. نوع رژیم غذایی و تغذیه در زمان پریود به مدیریت علائم، بهبود سطح انرژی و تسکین درد کمک می کند.

باید های تغذیه ای

در دوران پریودی مصرف مایعات و مواد مغذی مورد نیاز بدن، ضروری است. در اینجا اهمیت مصرف این مواد را بررسی می کنیم:

آبرسانی

 عادت ماهیانه منجر به از دست دادن مایعات از طریق خون قاعدگی و تعریق می شود. هیدراته ماندن برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است؛ هر چه بدن دهیدراته شود درد و خستگی نیز بیشتر احساس می شود.

گنجاندن آهن در تغذیه در زمان پریود

خون قاعدگی حاوی آهن است، با از دست دادن خون مقادیر زیادی آهن نیز از دست می رود. بنابراین تامین آهن سطح خون بسیار حائز اهمیت است. با خوردن غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، عدس و سبزیجات تغذیه در زمان قاعدگی را سالم تر کنید. با مکمل های آهن از کمبود آهن خود پیشگیری کنید.

اهمیت کلسیم در تغذیه در زمان پریود

عادت ماهانه باعث از دست دادن مقادیر بالایی کلسیم می شود. مصرف لبنیات، غذاهای غنی شده یا سبزیجات به حفظ سطح کلسیم و جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان کمک کند.

دریافت منیزیم در دوران عادت ماهانه

یکی از مشکلات پریود گرفتگی و درد عضلانی است. مصرف منیزیم در تسکین درد و کاهش گرفتگی عضلات نقشی بسیار پر رنگی را ایفا می کند. منابع خوب منیزیم شامل آجیل، دانه ها، سبزیجات و آووکادو هستند.

تغذیه در زمان پریود با اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 دارای خواص ضد التهابی است که به کاهش درد قاعدگی و نفخ کمک می کند. در تغذیه در زمان پریود باید مواردی مانند ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غذاهای پیشنهادی در دوران عادت ماهانه

• غلات کامل: غلات کامل حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند. این کربوهیدارت ها انرژی پایدار بدن را تامین می کنند. حفظ انرژی نیز در تثبیت سطح قند خون نقش مهمی ایفا می کند.
• میوه ها: میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند. آنتی اکسیدان ها سلامت عمومی بدن را تضمین می کنند. میوه را حتما به عنوان تغذیه در این زمان اضافه کنید.
• سبزیجات: سبزیجات دارای فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این مواد مغذی به سم زدایی و کاهش التهاب کمک می کنند.
• پروتئین بدون چربی: پروتئین به ترمیم بافت ها و حفظ سطح انرژی کمک می کند.
• چربی های سالم: امگا 3 و سایر چربی های سالم موجب کاهش التهاب می شوند. این چربی به کنترل نوسانات هورمونی کمک می کند.
• تخم مرغ: تخم مرغ یکی از بهترین گزینه ها برای تغذیه در دوران پریود است. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی ویتامین K و ویتامین ها ب است. ویتامین K باعث کاهش خون پریودی و مانع از دست رفتن آهن می وشد. به یاد داشته باشید که خوردن زیاد تخم مرغ موجب نفخ می شود.

در واقع می توانید با رعایت بهترین رژیم لاغری تمام این موارد بالا را رعایت کنید.پیشنهاد می شود به دکتر تغذیه مراجعه کنید و سپس درخواست یک رژیم لاغری را در ذهن داشته باشید.

پرهیز ها و نباید های تغذیه در زمان پریود

• غذاهای شور و شیرین: در زمان پریود خوردن غذا های شور و شیرین را کنترل کنید؛ زیرا نمک و شکر بیش از حد باعث نفخ می شود.
• الکل: الکل چرخه خواب را بهم می ریزد. نوشیدنی های الکلی گرفتگی عضلات را تشدید می کنند و باعث کم آبی بدن می شوند.
• غذاهای فرآوری و سرخ : غذاهای فرآوری سرشار از چربی اشباع شده و چربی ترانس التهاب را افزایش می دهند.
• نوشیدنی های کافئین دار: کافئین به عنوان یک ادرارآور عمل کرده و از دست دادن مایعات را افزایش می دهد.

تغذیه در زمان پریود با مصرف مکمل ها و داروهای گیاهی

برخی مکمل‌ ها و داروهای گیاهی ممکن است در طول دوره‌ های قاعدگی مسکن هایی خوبی برای درد و گرفتگی عضلات باشند. این مکمل ها عبارتند از:

مکمل های آهن

مصرف مواد غذایی حاوی در زمان عادت ماهیانه ضروری است. اگر منابع غذایی آهن در دورن پریودی کافی نباشد، باید مکمل آهن مصرف کنید. در دوران پریودی، روزانه به طور مرتب قرص آهن بخورید.

مکمل های کلسیم

کسانی که لبنیات کمی مصرف می کنند، باید مکمل های کلسیم را به برنامه تغذیه در زمان پریود اضافه کنند. مکمل های کلسیم به حفظ سطح کلسیم بدن کمک می کنند.

ویتامین E

مصرف ویتامین ها مخصوصا ویتامین E در تغذیه در زمان پریود یک امر ضروری است. این ویتامین به تقویت استخوان ها و کاهش درد کمک می کند.

ویتامین B6

مصرف ویتامین ب 6 تغییرات خلقی را کنترل می کند. پس مصرف این ویتامین را فراموش نکنید.

ویتامین B12

مصرف این ویتامین B12را در تغذیه در قاعدگی فراموش نکنید. B12با تولید گلبول های بیشتر خون باعث شادابی و تامین انرژی بدن می شود. با مصرف این ویتامین دیگر فرد احساس خستگی نخواهد کرد.

مکمل های منیزیم

مکمل های منیزیم ممکن است گرفتگی عضلات را کاهش دهد. بنابراین یکی از پیشنهادات ما در دوران پریود مصرف مکمل های منیزیم است.

زنجبیل

 زنجبیل دارای خواص ضد التهابی و ضد تهوع است. این داروی گیاهی درد و علائم قاعدگی را کاهش می دهد. زنجبیل را به صورت دمنوش مصرف کنید. این دمنوش باعث تسکین ناراحتی و درد می شود.

زردچوبه

زردچوبه حاوی کورکومین است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. این ماده فرد را از درد و کلافگی در امان نگه می دارد.

نعناع

نعناع یکی دیگر از مواردی که در رژیم غذایی دوران پریود توصیه می شود. این گیاه شگفت انگیز حالت تهوع، اسهال و مشکلات گوارشی را کاهش می دهد.

جمع بندی مطالب

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی در طول قاعدگی به مدیریت علائم، بهبود سطح انرژی و ارتقای سلامت کلی بدن کمک می کند. با ترکیب غذاهای غنی از مواد مغذی و پرهیز از موارد مذکور، درد و ناراحتی خود را کنترل کنید و این دوره را با آرامش بیشتری طی کنید. اگر علائم ادامه یابد یا شدید باشد، توصیه می کنیم با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.