محاسبه bmr با 3 روش اصلی

آیا تا به حال از خود پرسیده اید که چرا برخی افراد به نظر می رسد بدون زحمت وزن خود را حفظ می کنند در حالی که برخی دیگر برای کاهش وزن خود تلاش می کنند؟ پاسخ در نرخ متابولیک پایه bmr  نهفته است. نرخ متابولیک به تعداد کالری اشاره دارد، که بدن ما در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای ضروری می سوزاند. درک نحوه محاسبه bmr یک گام اساسی برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام شماست. ما در این مقاله از مجله لاغری و تناسب اندام، bmr و روش های مختلف محاسبه آن را بررسی می کنیم.

نرخ متابولیک پایه یا bmr چیست؟

نرخ متابولیک پایه نشان دهنده مصرف انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن مانند تنفس، گردش خون و حفظ عملکرد اندام در حالت استراحت است. بیشترین بخش از کالری مصرفی روزانه ما را تشکیل می دهد.

عوامل موثر در محاسبه bmr

محاسبه bmr پایه بر اساس عوامل مختلفی انجام می شود. این عوامل شامل موارد زیر هستند:

• سن: نرخ متابولیک پایه با افزایش سن کاهش می یابد زیرا ترکیب بدن ما تغییر می کند و توده عضلانی کاهش می یابد.
• جنسیت: مردان معمولاً به دلیل توده عضلانی بالاتر و پروفایل های هورمونی متفاوت bmr بالاتری نسبت به زنان دارند.
• ترکیب بدن: توده عضلانی بدون چربی نقش مهمی در تعیین bmr ایفا می کند، زیرا عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.
• وزن: افراد سنگین‌ تر معمولاً به دلیل افزایش نیاز به انرژی،  به نرخ متابولیک پایه بالاتری نسبت به افراد سبک‌ تر دارند.

روش های محاسبه bmr

چندین فرمول برای تخمین نرخ متابولیک وجود دارد، در ادامه به این روش ها می پردازیم:

• معادله هریس بندیکت: این معادله سن، جنسیت، وزن و قد را در نظر می گیرد. فرمول ها برای مردان و زنان کمی متفاوت است.
• فرمول Mifflin-St Jeor: این معادله به روز شده سن، جنسیت، وزن و قد را نیز فاکتور می‌ کند، اما دقیق ‌تر از معادله هریس – بندیکت است.
• معادله Katch-McArdle : این معادله منحصر به فرد است زیرا به جای وزن کل بدن، توده بدون چربی را در نظر می گیرد. برای افرادی که درصد چربی بدن نسبتاً کم یا زیاد دارند، دقیق تر است.

1-محاسبه bmr با استفاده از معادله هریس – بندیکت

معادله هریس بندیکت به دلیل سادگی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. در اینجا نحوه محاسبه نرخ متابولیک با استفاده از این معادله آورده شده است:

مردانه

BMR = 66 + (6.2 x وزن بر حسب پوند) + (12.7 x قد بر حسب اینچ) – (6.76 x سن بر حسب سال)

برای خانم ها

BMR = 655.1 + (4.35 x وزن بر حسب پوند) + (4.7 x قد بر حسب اینچ) – (4.7 x سن در سال)

2-محاسبه bmr با استفاده از معادله Mifflin-St Jeor

معادله Mifflin-St Jeor تخمین دقیق تری از نرخ متابولیک ارائه می دهد. در اینجا نحوه محاسبه bmr با استفاده از این معادله آورده شده است:

مردانه

BMR = (10 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 x قد بر حسب سانتی متر) – (5 x سن در سال) + 5

برای خانم ها

BMR = (10 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 x قد بر حسب سانتی متر) – (5 x سن در سال) – 161

 3-محاسبه bmr با استفاده از معادله Katch-McArdle

معادله Katch-McArdle برای افرادی مناسب است که درصد چربی بدن خود را می دانند. در قسمت پایین نحوه محاسبه نرخ متابولیک را از این روش داریم:

BMR = 370 + (21.6 x توده بدن بدون چربی بر حسب کیلوگرم)

استفاده از نرخ متابولیک برای مدیریت وزن

درک bmr، ابزار ارزشمندی در مدیریت وزن شما است. در اینجا نحوه استفاده از این اطلاعات آمده است:

کالری دریافتی

دانستن نرخ متابولیک به شما کمک می کند نیازهای کالری روزانه خود را تعیین کنید.با محاسبه کالری و مصرف کمتر آن نسبت به bmr خود کمبود کالری ایجاد کنید تا روند کاهش وزن را به وضوح ببینید.

برنامه ریزی ورزش

ترکیب فعالیت بدنی منظم با عضله سازی و افزایش مصرف انرژی کلی، نرخ متابولیک شما را افزایش می دهد. با ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی متعادل، تلاش های مدیریت وزن خود را بهینه کنید.

تغذیه شخصی

نرخ متابولیک، نقطه شروعی را برای طراحی یک برنامه تغذیه شخصی فراهم می کند. مشاوره با یک متخصص تغذیه به شما کمک می کند که تعادل مناسبی از درشت مغذی ها را برای حمایت از اهداف سلامتی و تناسب اندام خود مصرف کنید.

جمع بندی

محاسبه bmr پایه گام مهمی برای درک انرژی مورد نیاز بدن شما است. با استفاده از روش‌ های مختلف محاسبه نرخ متابولیک پایه، بینشی در مورد متابولیسم خود به دست آورید و استراتژی ‌های رژیم غذایی و ورزش خود را بر اساس آن تنظیم کنید. برای افرادی که دنبال کاهش وزن هستند، شما باید موضوع افزایش متابولیسم بدن را به جهت سوخت و ساز بیشتر نسبت به قبل در نظر داشته باشید.

سوالات متداول