بررسی رژیم فستینگ در بدنسازی + مزایا و ملاحظات لازم

در حوزه بدنسازی، ورزشکاران به طور مداوم به دنبال رویکردهای نوآورانه برای بهینه سازی عملکرد خود و دستیابی به اهداف تناسب اندام خود هستند. یکی از این رویکردها که در سال های اخیر محبوبیت پیدا کرده است، رژیم روزه داری یا فستینگ است. در حالی که قرن ها، روزه برای فواید مختلف سلامتی انجام می شود، کاربرد آن در بدنسازی باعث کنجکاوی و بحث شده است. در این مقاله از مجله لاغری و تناسب اندام به بررسی رژیم فستینگ در بدنسازی می پردازیم، همچنین مزایای و ملاحظات آن را بررسی می کنیم.

رژیم فستینگ چیست؟

فستینگ که به عنوان روزه داری متناوب نیز شناخته می شود، شامل دوره های متناوب روزه داری و غذا خوردن در یک بازه زمانی مشخص است. رایج ترین پروتکل های روزه داری شامل موارد زیر هستند:

• روش 16/8 (روزه گرفتن به مدت 16 ساعت و غذا خوردن در یک بازه زمانی 8 ساعته)
• روزه داری متناوب (روزه داری یک روز در میان)
• روش 5:2 (غذا خوردن به طور معمول به مدت پنج روز و محدود کردن کالری برای دو روز غیر متوالی)

مزایای رژیم فستینگ در بدنسازی

کاهش چربی و بهبود حساسیت به انسولین

یکی از مزایای اولیه رژیم روزه داری در بدنسازی، پتانسیل آن برای کاهش چربی است. هنگامی که بدن در حالت ناشتا است، ذخایر گلیکوژن را تخلیه می کند و منجر به تجزیه چربی ذخیره شده به عنوان منبع انرژی می شود. علاوه بر این، ثابت شده است که روزه باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود و به بدن اجازه می دهد تا از کربوهیدرات ها به طور موثرتری استفاده کند. در این شرایط خطر مقاومت به انسولین را کاهش می یابد. این مزیت متابولیک به از بین بردن چربی بدن و در عین حال حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.

بهینه سازی هورمونی برای عضله سازی با رژیم فستینگ در بدنسازی

روزه گرفتن باعث ایجاد یک سری واکنش های هورمونی می شود که عضله سازی را تقویت کرده و ترکیب بدن را بهبود می بخشد. در طول دوره روزه داری، سطح هورمون رشد انسانی HGH  افزایش می یابد و رشد ماهیچه ها، چربی سوزی و ریکاوری را تحریک می کند. افزایش HGH به بدنسازان و افزایش توده عضلانی کمک می کند. علاوه بر این، ثابت شده است که روزه داری سطح تستوسترون ( هورمون حیاتی برای رشد و قدرت عضلات) را افزایش می دهد.

حفظ توده عضلانی بدون چربی

یکی از نگرانی هایی که اغلب در مورد روزه داری مطرح می شود، احتمال از دست دادن عضلات است. با این حال، زمانی که رژیم فستینگ در بدنسازی به درستی اجرا شود، به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.

بدنسازان با ترکیب دوره های روزه داری با تمرینات قدرتی و دریافت پروتئین کافی در طول پنجره غذا خوردن، سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و تجزیه عضلات را به حداقل برسانند. مصرف مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا برای حمایت از ترمیم و رشد عضلانی بسیار مهم است، اهمیت رژیم پروتئین برای افزایش یا کاهش وزن در این نقطه کاملا چشمگیر می باشد و باید فرد زیر نظر یک متخصص تغذیه یا مربی حرفه ای قرار بگیرد تا پروتئین کافی به بدن برسد.

ملاحظات لازم برای رژیم فستینگ در بدنسازی

• برای به حداکثر رساندن فواید رژیم روزه داری، بدنسازان باید جلسات تمرینی خود را به دقت برنامه ریزی کنند.
• تمرینات را در پایان دوره روزه داری برنامه ریزی کنید تا از افزایش اکسیداسیون چربی و سطوح HGH استفاده کنید.
• تغذیه قبل از تمرین برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای یک تمرین موثر ضروری است.
• تغذیه ورزشی بعد از تمرین نیز باید برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلات بهینه شود.

هیدراتاسیون و زمان بندی مواد مغذی

هیدراتاسیون مناسب در طول رژیم فستینگ در بدنسازی بسیار مهم است، زیرا به حفظ عملکرد مطلوب و سلامت کلی کمک می کند. بدنسازان باید اطمینان حاصل کنند که آب کافی در طول روزه داری و در طول روز مصرف می کنند. پر کردن الکترولیت، به ویژه سدیم و پتاسیم، نیز برای جلوگیری از کم آبی بدن و حفظ تعادل الکترولیت ضروری است.

با توجه به زمانبندی مواد مغذی، پنجره غذا باید به طور استراتژیک برنامه ریزی شود تا نیازهای تغذیه ای بدن را برآورده کند. مصرف منابع پروتئینی با کیفیت بالا، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده را برای حمایت از رشد عضلانی، سطح انرژی و سلامت کلی در اولویت قرار دهید.

جمع بندی

رژیم فستینگ ابزاری قدرتمند در بدنسازی است که فوایدی مانند کاهش چربی، بهبود حساسیت به انسولین، بهینه ‌سازی هورمونی و حفظ توده عضلانی بدون چربی را ارائه می ‌دهد.

بدنسازان با اجرای پروتکل های روزه داری در کنار تمرینات استراتژیک و تغذیه مناسب، فیزیک، عملکرد و سلامت کلی خود را افزایش می دهند. با این حال، با احتیاط به رژیم روزه داری نزدیک شوید و از متخصصان مراقبت های بهداشتی و مربیان مجرب راهنمایی بگیرید تا از کاربرد ایمن و مؤثر آن اطمینان حاصل کنید.

رژیم فستینگ با رویکرد درست، یک استراتژی ارزشمند برای بدنسازانی است که به دنبال دستیابی به ارتفاعات جدید در تناسب اندام خود هستند.

سوالات متداول