دلیل پرخوری شبانه چیست؟ بررسی 5 روش موثر بر کنترل آن + راه های پیشگیری

باید بدانید که پرخوری یک اختلال غذایی چالش برانگیز است. این اختلال افراد در هر سن و زمینه ای را تحت تاثیر قرار می دهد. دوره های پرخوری ممکن است در هر زمانی رخ دهد. بسیاری از افراد به طور خاص در طول شب با پرخوری دست و پنجه نرم می کنند. در این مقاله از مجله لاغری و تناسب اندام، دلایل پرخوری شبانه را بررسی می کنیم و به روش‌ های موثر برای کنترل این رفتار می پردازیم.

پرخوری شبانه چیست؟

پرخوری به مصرف مقادیر زیاد کالری مواد غذایی در ساعات عصر یا شب اشاره دارد. این رفتار اغلب با از دست دادن کنترل، احساس گناه و شرم و احساس پنهان کاری یا انزوا مشخص می شود.مصرف بیش از حد غذا در طول شب الگوهای خواب را مختل می کند، منجر به چرخه معیوب احساس گناه می شود. در این شرایط دوره‌ های پرخوری ادامه دار می شوند.

علل پرخوری شبانه چیست؟

عوامل متعددی در پرخوری شبانه نقش دارند:

محرک های عاطفی

بسیاری از افراد در طول شب به غذا به عنوان وسیله ای برای آرامش عاطفی یا حواس پرتی روی می آورند. احساس استرس، تنهایی، بی حوصلگی یا غم و اندوه یا حتی در بعضی از مواقع موضوع پرخوری عصبی، در طول شب تشدید می شود. این عوامل غذا را به منبعی جذاب برای آرامش تبدیل می کنند.

الگوهای غذایی محدود کننده

پیروی از رژیم های غذایی سخت یا محروم کردن خود از برخی غذاها در طول روز، زمینه برای مصرف مقادیر زیاد غذا در طول شب را فراهم می کند. احساس محرومیت در روز جذابیت خوردن غذاها در شب را بیشتر می کند.

تبدیل شدن پرخوری به یک رفتار معمولی

مصرف بیش از حد غذا در شب به یک رفتار عادی تبدیل می شود، به‌ ویژه اگر فرد در طول این مدت عادت به مصرف مقادیر زیادی غذا داشته باشد. نشانه های محیطی، مانند تماشای تلویزیون یا تنها ماندن در آشپزخانه در بروز پرخوری نقش دارند.

الگوهای خواب بهم ریخته

الگوهای خواب نامنظم، مانند بیدار ماندن در اواخر شب یا تجربه مشکلات در به خواب رفتن، به پرخوری کمک می کند. کم خوابی بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر می گذارد و مقاومت در برابر میل به پرخوری را سخت تر می کند.

راهکارهایی برای کنترل پرخوری شبانه

کنترل مصرف بیش از غذا در شب مستلزم ترکیبی از خودآگاهی، تغییرات رفتاری و تنظیم هیجانی است. برای مدیریت این رفتار استراتژی های زیر را در نظر بگیرید:

محرک ها

برای ردیابی الگوها و شناسایی محرک های خاصی که منجر به پرخوری می شود، یک دفتر یادداشت داشته باشید. یادداشت کردن به شما کمک می کند تا از عوامل عاطفی، محیطی یا موقعیتی که در این رفتار نقش دارند، آگاه شوید.

الگوی غذایی منظم

اتخاذ یک الگوی غذایی منظم در طول روز به کاهش احتمال پرخوری شبانه کمک می کند. وعده ‌های غذایی و میان ‌وعده ‌های متعادل، رضایت‌ بخش و به‌ طور مساوی در طول روز قرار دهید.

حواس خود را پرت کنید و خود را مشغول کنید

در طول شب در فعالیت هایی شرکت کنید که توجه شما را از غذا منحرف می کند. سرگرمی ‌های خود را پیدا کنید.

ایجاد یک محیط حمایتی

قصد مدیریت پرخوری خود را با دوستان قابل اعتماد یا اعضای خانواده در میان بگذارید. اهداف خود را به اشتراک بگذارید و از آن ها برای ایجاد محیطی که عادات سالم تر شبانه، کمک بخواهید.

تکنیک ‌های آرام‌ سازی

تکنیک ‌های تمدد اعصاب مانند تمرین‌ های تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا را برای کاهش استرس و مدیریت احساسات، تمرین کنید.

روش های پیشگیری از پرخوری شبانه

برای پیشگیری از پرخوری شبانه، از روش های زیر استفاده کنید:

برنامه ریزی و تنظیم روزانه

برنامه ریزی مصرف غذا در طول روز و تداوم یک الگوی غذایی منظم به جلوگیری از مصرف بیش از حد غذا در طول شب کمک می کند. صبحانه، ناهار و شام را به طور منظم و به میزان مناسب مصرف کنید تا در شبانه روز احساس گرسنگی شدید نکنید.در واقع باید با محاسبه کالری مورد نیاز بدنتان این برنامه ریزی را انجام دهید تا بهترین نتیجه صورت گیرد.

مدیریت استرس

در طول روز از روش‌ های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا ورزش استفاده کنید. این روش ‌ها به کاهش استرس و کنترل احساسات برای پیشگیری از پرخوری کمک می کنند.

جایگزینی فعالیت ‌های دیگر

برای جلوگیری از مصرف بیش از حد غذا در شب، از فعالیت‌ های دیگری مثل مطالعه، ورزش یا گفتگو با دوستان استفاده کنید. این فعالیت‌ ها توجه شما را از خوردن غذا به سمت موارد دیگری که لذت می‌ برید، جلب می کنند.

ایجاد محیط مناسب

محیط اطراف خود را برای جلوگیری از پرخوری آماده کنید. مواد غذایی غیر سالم را از خانه دور کنید و به جای آن مواد سالم و سرشار از مواد مغذی را در دسترس قرار دهید.

توجه به خواب مناسب

خواب کافی و کیفیت آن بسیار مهم است. خواب ناکافی به افزایش خواسته‌ های خوراکی در شبانه روز منجر می شود. خواب کافی داشته باشید و روش‌ های بهبود کیفیت خواب را امتحان کنید.

خلاصه

پرخوری شبانه یک رفتار چالش برانگیز است، اما با درک و اجرای استراتژی های موثر کنترل می شود. با شناسایی محرک ها، ایجاد الگوهای غذایی منظم آن را درمان کنید. یافتن فعالیت های جایگزین، ایجاد یک محیط حمایتی و ترکیب تکنیک های آرامش بخش، گام های مثبتی در جهت کنترل پرخوری هستند. ترک پرخوری زمان می برد و یکی از اصول تثبین وزن می باشد چراکه با پرخوری بیش از حد و رساندن کالری ورودی زیاد به بدن، افزایش وزن به سراغ فرد خواهد آمد، پس در این روند صبوری کنید تا نتیجه مثبت را به وضوح ببینید.