لیست غذاهای سیرکننده

غذاهای سیرکننده برای ایجاد احساس سیری طولانی مدت و در نتیجه آن کاهش وزن و لاغری، بسیار مهم هستند! هر چقدر که شما زودتر احساس سیری کنید و مدت آن طولانی تر باشد، میل کمتری به وعده بعدی پیدا می کنید. در واقع اساس لاغر شدن بر پایه غذای سیرکننده و لاغر کننده کم کالری استوار است. در این مقاله به بررسی لیست غذاهای رژیمی سیرکننده پرداخته ایم، پس تا انتهای مطلب همراه ما باشید تا شما هم این غذاها را بشناسید.

ویژگی غذاهای سیرکننده

تحقیقات پزشکی حاکی از آن است که حجم غذای مصرفی با احساس سیری رابطه مستقیم دارد و زمانی که حجم بیشتری از غذا را آب گرفته باشد، حجم آن غذا بدون افزایش کالری افزایش پیدا می کند. حال می خواهیم بدانیم کدام غذاها این ویژگی را دارند و در لیست غذاهای سیرکننده قرار گرفته اند.

غذاهایی با پروتئین زیاد

یکی از سیرکننده ترین مواد مغذی، پروتئین می باشد که سطوح مختلف هورمون های سیری مانند گرلین و GLP-1 را تغییر می دهد.

غذاهایی با فیبر غذایی بالا

فیبر کمک می کند تا مدت زمان سیری افزایش پیدا کند و هم چنین باعث دیرتر خالی شدن معده و افزایش زمان گوارش غذا می شود.

غذاهایی با چگالی انرژی کم

غذایی با چگالی انرژی پایین، حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند اما چربی آن ها بسیار کم است و بسیار سیرکننده هستند.

9 ماده غذایی سیرکننده

از سالم ترین مواد غذایی که دارای فیبر و یا پروتئین بالا هستند و از چگالی انرژی کمی برخوردارند می توان موارد زیر را نام برد:

سیب زمینی

مهم ترین غذایی که در لیست غذاهای سیرکننده جای دارد سیب زمینی می باشد که اغلب آن را به دلیل ارتباط با چیپس و سیب زمینی سرخ کرده و … مضر تلقی می کنند. اما سیب زمینی پخته به عنوان یک غذای سیرکننده و لاغر کننده می باشد که درصد زیادی فیبر و پروتئین دارد.
تحقیقات نشان داده که سیب زمینی غذایی است که احساس سیری طولانی مدت را در فرد ایجاد کرده و نقش مهمی در لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن اصولی ایفا می کند.

ماهی

گوشت ماهی یک منبع غنی از پروتئین و چربی های مفید برای قلب است که پروتئین موجود در آن تاثیر بسیاری در کاهش سطح گرسنگی و اشتها دارد و به همین علت در لیست غذاهای سیرکننده قرار داده شده است. برای کاهش بیشتر کالری به سراغ ماهی کاد، سالمون و قزل آلا بروید که نسبت به ماهی های دیگر کالری کمتری دارند.

تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای کم کالری اما سرشار از مواد مغذی است که احساس سیری را  افزایش می دهد. وجود مقادیر بالای پروتئین و انواع ویتامین ها در این ماده غذایی باعث شده تا با مصرف آن به عنوان یک وعده غذایی، تخلیه معده کند شده و سطح هورمون مسئول گرسنگی پایین بیاید. تخم مرغ آب پز در لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج طرفداران بسیاری دارد.

سبزیجات

خیلی ها این سوال برایشان پیش می آید که کدام میوه سیرکننده است؟ باید بگوییم که همه میوه ها خصوصاً سیب و پرتقال قدرت سیر کنندگی بالایی دارند.
میوه ها از مواد پرطرفداری هستند که در لیست غذاهای سیرکننده قرار دارند و در بسیاری از رژیم های غذایی نقش پر رنگی را بر عهده دارند. این مواد مورد نظر، چگالی انرژی پایینی دارند و حاوی مقادیر بالایی از فیبر هستند، به همین علت سرعت گوارش را کند کرده و باعث سیری برای مدت طولانی تری می شوند.

گوشت بدون چربی

سینه مرغ، گوشت قرمز بدون چربی و سینه بوقلمون از موادی هستند که به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین در لیست غذاهای سیرکننده به چشم می خورند. مصرف این مواد غذایی در ناهار اشتها را کنترل کرده و باعث کاهش حجم غذا در وعده شام می شود. پس انواع گوشت قرمز را با پخت به روش آب پز و یا کبابی حتماً در رژیم غذایی خود بگنجانید.

حبوبات

در بسیاری از رژیم های تغذیه از حبوبات به عنوان پایه ثابت خوراک های روزانه استفاده می کنند چرا که هم کم کالری بوده هم دارای ویژگی سیر کنندگی بالایی هستند. وجود فیبر در این مواد غذایی باعث شده که علاوه بر احساس سیری بالا، عملکرد گوارش را هم بهتر کنند.
برای استفاده از حبوبات به عنوان یکی از غذاهای موجود در لیست غذاهای سیرکننده، حتماً از روش پخت آب پز استفاده کنید و از شب قبل آن ها را بخیسانید تا نفخش گرفته شود.

پاپ کورن

پاپ کورن یکی از پر مصرف ترین تنقلات کم کالری ای است که در لیست غذاهای سیرکننده برای خود جایی باز کرده است. پاپ کورن دارای مقدار زیادی فیبر است که به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک می کند.

اوتمیل

جو دو سر سرشار از فیبر محلول است. فیبری که در آب حل شده است، تبدیل به ژل می شود و به افزایش احساس سیری کمک می کند. علاوه بر آن با تاثیر در هورمون ها، گرسنگی و اشتها را کاهش می دهد. برای یک صبحانه کم کالری و سیرکننده جو دو سر بهترین گزینه است.

ماست یونانی

ماست یونانی به نسبت ماست های معمولی غلیظ تر و دارای پروتئین بیشتری می باشد. این ماست به دلیل دارا بودن مقادیر بالای پروتئین باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری می شود.

انواع غذاهای سیر کننده و کم کالری

همیشه افراد در هنگام داشتن رژیم لاغری به دنبال این هستند که چه چیزی اشتها را کور میکند و در حقیقت با خوردن چه غذاهایی احساس سیری طولانی مدت تری خواهند داشت. برای این افراد تعدادی از این غذاهای کم کالری و سیر کننده را در قسمت پایین لیست کرده ایم:

خوراک حبوبات

همانطور که گفتیم انواع حبوبات و غلات مانند عدس، نخود، لوبیا و … مقدار فیبر و پروتئین بالایی دارند. وجود این مواد باعث می شود فرد مدت زمان بیشتری احساس سیری کرده، ریزه خواری کمتری داشته باشد و در نتیجه کاهش وزن پیدا کند. یک ظرف خوراک حبوبات حدود 200 کالری دارد و جزو بهترین غذاهای فیبردار برای ناهار به حساب می آید. بهترین روش سرو آنها پخت است اما باید توجه داشت که بهتر است 24 ساعت قبل از پخت آنها را داخل آب قرار داد تا نفخ آن گرفته شود.

سالادهای رژیمی

انواع سالادهای رژیمی از پرطرفدار ترین شام های رژیمی هستند که مواد غذایی بسیار متنوعی را شامل می شوند. در تهیه سالاد رژیمی باید به این نکته توجه داشت که از مواد غذایی استفاده شود که فیبر و پروتئین بالایی دارند تا منجر به احساس سیری طولانی مدتی شود. از انواع سالاد رژیمی می توان به سالاد عدس، سالاد رژیمی با کلم بروکلی، سالاد اسفناج و انار و همینطور سالاد مرغ اشاره کرد.

فلفل دلمه شکم پر

فلفل دلمه سرشار از ویتامین ث بوده و میزان جذب آهن بالایی دارد. مصرف این ماده غذایی همچنین باعث بهبود سلامت پوست و مو در فرد می شود. همانطور که همه دیده ایم، فلفل دلمه شامل رنگ های متفاوت سبز، زرد، نارنجی و قرمز می شود اما نوع قرمز آن باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود. در این غذا، فلفل دلمه را می توان با انواع سبزیجات، لپه نیم پز و برنج پر کرد و مصرف کرد.

انواع سوپ

سوپ ها از محبوب ترین غذاها در رژیم های تغذیه و سالم خوری هستند که بسیاری از افراد آن را به عنوان شامی سبک میل می کنند. سوپ ها تنوع بالایی دارند و به راحتی می توان با ترکیب انواعی از مواد سیرکننده و کم کالری سوپی مقوی تهیه کرد و با خوردن آن احساس سیری خود را افزایش داد.

سالاد سیب زمینی

گفتیم که سیب زمینی یکی از معروف ترین مواد غذایی رژیمی به شمار می آید که احساس سیری طولانی مدتی در فرد ایجاد می کند. سالاد سیب زمینی یک غذای بسیار ساده است که برای تهیه آن نیاز به صرف زمان زیادی نیست.

منبع : https://www.sleeve.clinic/