کینوا چیست؟ ترکیبات اصلی و فواید آن

کینوا (Quinoa) یک دانه خوراکی است که در سال های اخیر به دلیل خواص غذایی فراوان و ارزش های بهداشتی، به شدت مورد توجه قرار گرفته است. این گیاه با نام علمی Chenopodium quinoa  بومی مناطق کوهستانی آند در آمریکای جنوبی است و هزاران سال توسط تمدن های باستانی این مناطق کشت و مصرف شده است. این دانه خوراکی به دلیل داشتن پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی، به عنوان یک غذای کامل شناخته می شود. در این مقاله به بررسی تاریخچه، خواص غذایی، فواید بهداشتی، نحوه مصرف و تاثیرات این گیاه بر سلامتی می پردازیم.

منشا و تاریخچه کشت کینوا

کینوا بیش از 5000 سال پیش توسط اقوام باستانی اینکا در منطقه آند کشت می شد. این گیاه به عنوان یک غذای مقدس و “مادر تمام دانه ها” در فرهنگ اینکاها شناخته می شد و به عنوان منبع اصلی پروتئین برای این قوم عمل می کرد. با ورود استعمارگران اسپانیایی به آمریکای جنوبی، کشت آن به تدریج کاهش یافت و حتی در برخی مناطق ممنوع شد. با این حال، مردم بومی این منطقه همچنان به کشت و مصرف این گیاه ادامه دادند.

احیا مجدد در دنیای مدرن

در دهه های اخیر، با افزایش آگاهی از مزایای غذایی آن، این گیاه مجدداً مورد توجه قرار گرفت. سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO) سال 2013 را به عنوان “سال بین المللی کینوا” نامگذاری کرد تا به اهمیت این دانه و پتانسیل آن در مبارزه با گرسنگی جهانی اشاره کند. از آن زمان، به یکی از محبوب ترین مواد غذایی سالم در سراسر جهان تبدیل شده است.

ترکیبات اصلی کینوا

گیاه مورد نظر به عنوان یک دانه کامل، ترکیبات غذایی بسیار مفیدی دارد که شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی است. برخلاف اکثر دانه ها و غلات، خوراکی مذکور حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که آن را به یک منبع کامل پروتئین تبدیل می کند.

هر 100 گرم کینوا حدود 14 تا 16 گرم پروتئین دارد که برای یک دانه بسیار بالا است. پروتئین موجود در این گیاه از نوع با کیفیت و کامل است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است.

Quinoa حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که به تدریج در بدن هضم و جذب می شوند، این ویژگی باعث می شود که انرژی طولانی تری به بدن منتقل شود. این دانه دارای فیبر غذایی بالاست که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند. چربی های موجود در این گیاه عمدتاً از نوع چربی های غیر اشباع و اسیدهای چرب ضروری مانند امگا-3 هستند.

گیاه مذکور منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است. منگنز یک ماده معدنی ضروری که به متابولیسم بدن و محافظت از سلول ها در برابر آسیب های اکسیداتیو کمک می کند. منیزیم که برای سلامت قلب و عروق، تنظیم فشار خون و عملکرد عصبی ضروری است. فولات که برای رشد و تکامل سلولی و به ویژه در دوران بارداری مهم است. فسفر، آهن و روی که در سلامت استخوان ها، تشکیل هموگلوبین و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارند.

فواید کینوا

مدیریت وزن

به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بالا می تواند به کنترل وزن کمک کند. فیبر باعث ایجاد احساس سیری طولانی تر می شود و از پرخوری جلوگیری می کند. همچنین، پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر می شود.

کنترل قند خون

این گیاه به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین، به کنترل قند خون کمک می کند. این بدان معنی است که مصرف Quinoa باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی شود و برای افراد مبتلا به دیابت یا افرادی که در معرض خطر دیابت هستند، مناسب است.

سلامت قلب و عروق

چربی های غیر اشباع موجود در دانه Quinoa، به ویژه اسیدهای چرب امگا-3، به کاهش سطح کلسترول به (LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک می کنند. این ویژگی به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

بهبود عملکرد گوارش

فیبر موجود به بهبود حرکت روده ها و جلوگیری از یبوست کمک می کند. همچنین، این فیبرها می توانند به عنوان یک پره بیوتیک عمل کرده و رشد باکتری های مفید روده را تحریک کنند.

پیشگیری از بیماری های مزمن

آنتی اکسیدان های موجود در Quinoa، مانند کوئرستین و کامفرول، می توانند به کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی کمک کنند. این آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو، به حفظ سلامت سلول ها و بافت های بدن کمک می کنند.

نحوه مصرف و آماده سازی کینوا

آماده سازی

Quinoa به راحتی قابل پخت و مصرف است. برای آماده سازی این گیاه، ابتدا باید آن را به خوبی شستشو دهید تا صابونین های طبیعی که ممکن است باعث تلخی شوند، از بین بروند. سپس دانه را با دو برابر آب یا آب مرغ یا سبزیجات در قابلمه ای به جوش بیاورید. پس از به جوش آمدن، حرارت را کاهش داده و درب قابلمه را بگذارید تا به آرامی برای حدود 15-20 دقیقه پخته و آب کاملاً جذب شود. پس از پخت، می توانید به آن مواد دیگری اضافه کنید یا به عنوان پایه ای برای غذاهای دیگر استفاده کنید.

انواع غذاها با کینوا

به دلیل طعم خنثی و بافت خوشایندش، در انواع غذاها می تواند استفاده شود. یکی از رایج ترین روش های مصرف این گیاه به صورت سالاد است. می توانید آن را با سبزیجات تازه، حبوبات، آجیل و پنیر ترکیب کنید و به عنوان یک وعده غذایی سبک و مغذی مصرف کنید.

شما می توانید به سوپ ها و خورشت ها این گیاه را اضافه کنید تا بافت و ارزش غذایی آن ها را افزایش دهد. این گیاه به عنوان یک جایگزین سالم برای برنج یا پاستا در کنار انواع غذاها نیز استفاده می شود. علاوه بر این آن را می توان با میوه های خشک، آجیل و شیر ترکیب کرده و به عنوان یک صبحانه مقوی و سیر کننده مصرف کرد.

در نهایت

کینوا به عنوان یک دانه خوراکی با ارزش غذایی بسیار بالا، به یکی از محبوب ترین مواد غذایی سالم در سراسر جهان تبدیل شده است. فواید این ماده غذایی ما را در مسیر سلامتی بیشتر قرار خواهد داد و همچنین با ترکیبات کامل خود می تواند پایه اصلی برنامه غذایی شما باشد.