رژیم کارمندی آسان برای کارمندان پر مشغله

رژیم کارمندی چگونه است؟ آیا نیاز به داشتن برنامه غذایی خاصی است؟ همانطور که می دانیم، کارمندان قشر کثیری از شغل های امروزی را تشکیل می دهند که اصولا به دلیل یک جا نشینی و کم تحرکی نیز بیشتر از سایر افراد، دچار چاقی و اضافه وزن می شوند. وقتی از کارمندان سوال می شود که چرا رژیم لاغری نمی گیرید یا چرا ورزش نمی کنید؛ از کمبود وقت می نالند و تا حدی هم دلایل آنها قابل توجیه است. به همین دلیل ما قصد داریم در این نوشتار به معرفی یک رژیم کارمندی آسان و لیست غذاهای کارمندی برای کارمندان پرمشغله بپردازیم تا شاید بتوانیم کمکی به این افراد و البته جامعه خود کرده باشیم.

چرا تغذیه کارمندها حائز اهمیت است؟

محیط کار افراد در سلامتی آنها و همچنین راندمان کار آنها تاثیر مستقیم دارند. همچنین تغذیه مناسب در فکر و جسم کارمندان نیز تاثیرگذار است. متاسفانه در چندین سال گذشته به دلیل عدم آشنایی کارمندان با علم تغذیه و لزوم توجه به فعالیت های ورزشی و عدم تحرک آنها، باعث شده است که اکثر این افراد با مشکل اضافه وزن و چاقی مواجه شوند.

در یک شرکت به دلیل مصرف تنقلات همکاران در کنار یکدیگر و یا برگزاری تولدها و مناسبت های مختلف، گرفتن رژیم لاغری برای افراد بی تحرک سخت است و همین باعث چاقی افراد لاغر و همینطور عدم لاغری افراد دارای اضافه وزن شده است.

چند راهکار ساده برای تغییر در شیوه زندگی کارمندان

از جمله مشکلاتی که کارمندان در اثر تغذیه ناسالم و عدم تحرک با آن مواجه می شوند شامل چاقی، اختلالات استخوانی، انواع آرتروز مفاصل، انواع اختلالات روحی و حتی چاقی های موضعی است. برای جلوگیری از بروز این مشکلات، رعایت نکات زیر برای کارمندان توصیه می شود:

ورزش کردن

یکی از کارهای مهمی که کارمندان برای پیشگیری از مشکلات جسمی و روحی می توانند انجام دهند ورزش کردن است. برای ورزش کردن نیازی نیست که حتما در یک باشگاه ثبت نام کنید، بلکه در زمان استراحت خود می توانید نرمش های سبک انجام دهید. فقط کافی است تا بهترین زمان ورزش برای لاغری را بدانید و بتوانید در آن به ورزش و فعالیت بدنی بپردازید. مثال های دیگر برای ورزش در محل کار در طول روز، شامل پارک کردن دورتر خودرو، استفاده از پله به جای آسانسور و پیاده روی در زمان استراحت می شود.

مصرف زیاد مایعات

به دلیل وجود سوء تغذیه و حذف شدن بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن، شاهد شیوع چاقی به خصوص در کارمندانی که تحرک کمتری دارند هستیم که البته چاقی و فشار خون بالا از جمله جزئی ترین عوارض کم تحرکی است. در رژیم کارمندی توصیه می شود که افراد از مصرف زیاد آب و مایعات غافل نشوند. کارمندان حداقل باید روزانه 6 الی 8 لیوان آب بخورند. همچنین مصرف چای کم رنگ، آبمیوه های طبیعی و … نیز برای کارمندان بسیار توصیه می شود.

سیگار کشیدن ممنوع

در رژیم کارمندی سیگار و دخانیات هیچ جایی ندارند. اگر به دنبال تغییر سبک زندگی خود هستید، قبل از هر چیز سیگار را ترک کنید.

استفاده از جایگزین های غذایی

حتما لازم نیست تا برای لاغری، یک برنامه غذایی سرشار از غذاهای کم کالری و فوق العاده داشته باشید. بلکه شما می توانید با انجام کارهای کوچک نیز این تناسب اندام و لاغری را در طولانی مدت برای خود رقم بزنید. به طور مثل می توان پنیر چدار را از ساندویچ خود حذف کرد یا خردل را به جای سس مایونز استفاده کرد. با همین اقدامات کوچک می توان به مرور زمان به کاهش وزن دست یافت.

برای میان وعده های خود نیز به جای انواع کیک و بیسکوئیت از آجیل، خشکبار و انواع میوه ها استفاده کنید. سعی کنید میان وعده هایی را انتخاب کنید که سرشار از فیبر و پروتئین هستند زیرا باعث القای حس سیری بیشتری می شوند و شما را مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند.

کمتر غذا بخورید

برای کاهش وزن لازم نیست تا غذای مخصوصی برای خود تهیه کنید، بلکه تنها با کمتر غذا خوردن می توان کالری کمتری در روز دریافت کرد و به کاهش وزن و تناسب اندام مورد نظر خود رسید.

بیماری های رایج در کارمندان

همان طور که گفتیم عوارض کم تحرکی در کارمندان تنها به چاقی و فشار خون بالا محدود نمی شود بلکه این افراد در معرض خطر بیماری های دیگری همچون چربی خون، بیماری های قلبی عروقی، آرتروز مفاصل، انحنای ستون فقرات و … نیز قرار دارند. البته در کنار همه این موارد استرس های شغلی که کارمندان تجربه می کنند از همه آزاردهنده تر است. بنابراین این افراد حتما باید به رژیم غذایی و سبک زندگی خود توجه داشته باشند.

معرفی یک رژیم کارمندی مناسب

از جمله ویژگی های مواد غذایی موجود در رژیم لاغری اصولی کارمندان عبارتند از:

مواد غذایی مفید برای چشم

به دلیل اینکه کارمندان مدت زمان زیادی به صفحه مانیتور خیره می شوند حتما باید در رژیم کارمندی خود به این عضو حساس و البته مهم توجه کنند و از مواد غذایی مفید برای چشم استفاده کنند. مواد غذایی که حاوی ویتامین A، امگا 3، روی، ویتامین C، لوتئین و ویتامین E هستند می توانند به حفظ سلامت چشم ها کمک شایانی کنند. از جمله مواد غذایی که برای سلامت چشم ها مفید هستند عبارتند از:

• تخم‎ مرغ
• میوه‎ ها
• سبزیجات
• انواع توت ‎ها
• آجیل
• ماهی ‎هایی مانند ماهی قزل آلا و خاویار
• غلات و میگو
• مرکبات

غذاهای تقویت‎ کننده مغز

شغل اکثر کارمندان مغز و چشم های آنها را درگیر می کند. بنابراین در رژیم کارمندی باید به مغز که البته یک موتور و محرک برای کل بدن است نیز توجه کنید. از جمله غذاهای تقویت کننده مغز عبارتند از:

• ماهی‎ هایی مانند قزل ‎آلا، ماهی آزاد
• آجیل ‎ها
• مواد غذایی حاوی فیبر بالا مانند بلغور، جو دوسر، برنج قهوه ‎ای، آب انار و شکلات تلخ

نکات کلیدی در رژیم کارمندی

همان طور که گفتیم توجه به سلامت جسمی کارمندان، سلامت فکری آن ها را نیز تامین می کند که منجر به بالا رفتن راندمان کار آنها می شود؛ بنابراین یک رژیم غذایی مناسب برای کارمندان باید ویژگی های زیر را داشته باشد:

• در لیست غذای برای خانمها توصیه می شود که حداکثر 2 الی 3 بار از گوشت قرمز کم چرب در طول هفته استفاده کنید.
• روزانه بین 2 الی 3 لیوان از لبنیات استفاده کنید.
• در روز 2 الی 4 واحد میوه مصرف کنید.
• در ناهار مناسب برای سرکار تا می توانید سالاد و سبزیجات بخورید.
• روزانه 6 الی 8 عدد خرما بخورید.
• خوردن حداقل یک عدد سیب درختی در روز توصیه می شود.
• خوردن حداقل 20 عدد سویای بو داده برای تقویت حافظه کارمندان توصیه می شود.
• موز، پرتقال، هویج خام، سبزیجاتی مثل کلم، گلم کلم و کلم بروکلی را در رژیم روزانه خود قرار دهید.
• به خانم های کارمند توصیه می شود که هفته ای 2 عدد قرص آهن در وسط غذا میل کنند و چنانچه دچار کم خونی هستند مصرف روزانه یک عدد قرص آهن توصیه می شود.
• در رژیم کارمندی برای خانم ها مصرف هفته ای یکبار جگر و اسفناج توصیه می شود.
• پیاده روی های کوتاه مدت به کارمندان پشت میز نشین توصیه می شود.