تغذیه سالمندان و بهترین مواد غذایی برای افراد مسن

تغذیه سالمندان و داشتن یک رژیم سالمندی مناسب، به دلیل اینکه با بالا رفتن سن ممکن است مدل و مقدار غذای مصرفی ما تغییر پیدا کند، از اهمیت بالایی برخوردار است. در این نوشتار قصد داریم در رابطه با تغذیه سالمندان و ویتامین های مورد نیاز برای این گروه سنی صحبت کنیم؛ با مجله Foodonly همراه باشید.

رژیم غذایی و تغذیه مناسب چیست؟

تغذیه مناسب، یک رژیم غذایی می باشد که بدن بتواند از طریق آن مواد مورد نیاز خود را دریافت کند. مواد مغذی موادی می باشند که بدن به آنها برای رشد و عملکرد بهتر نیاز دارد که این مواد شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها، آب و مواد معدنی است.

داشتن تغذیه مناسب در هر رده سنی مهم است زیرا به شما انرژی می دهد و کمک می کند که وزنتان را کنترل کنید. همچنین تغذیه مناسب تا حدی می تواند از بروز برخی بیماری ها مانند پوکی استخوان، دیابت نوع دو، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و حتی برخی سرطان ها جلوگیری کند. رژیم غذایی در سالمندان باید حاوی مواد غذایی ساده و کم حجم باشد تا هضم آن برای افراد مسن راحت تر باشد و معده آنها را اذیت نکند.

اهمیت تغذیه مناسب سالمندان

افراد با بالا رفتن سن خود نیازشان به انرژی کاهش می باید و به طبع آن تمایل به مصرف غذایشان نیز کمتر می شود. در اين حال اگر انتخاب غذا درست صورت نگيرد، ميزان دريافت مواد مغذی ضرور در آنها پايين‌ تر از حد مطلوب خواهد بود. اگر رژیم غذایی افراد سالمند به درستی انتخاب شود، فرد سالهای دوران پیری خود را با سلامت بیشتری سپری می کند و کمتر در معرض بیماری های مختلفی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت و پوکی استخوان قرار می گیرند.

کمبود ریزمغذی‌ ها اغلب در افراد مسن به دلیل عوامل مختلفی از جمله کاهش مصرف مواد غذایی و عدم تنوع در غذاهایی که می‌ خورند، شایع است. علاوه بر آن افراد مسن معمولا دچار کاهش سیستم ایمنی بدن می شوند که می تواند مرگ و میر را در این گروه سنی افزایش دهد.

چه عواملی باعث می شود که تغذیه مناسب در سنین سالمندی سخت تر شود؟

• تنها زندگی کردن سالمندان
• وضعیت سلامتی سالمندان که آشپزی را برای آنها سخت می کند.
• داروهایی که افراد در این سنین مصرف می کنند باعث خشک شدن دهان، از بین رفتن اشتها و … می شود.
• مشکلاتی که سالمندان در جویدن و قورت دادن غذا دارند.

از چه مواد غذایی در رژیم سالمندی استفاده کنیم؟

• مواد غذایی مصرف کنید که مواد مغذی بالایی دارند و جزو غذاهای کم کالری هستند.
• از میوه (حداقل روزی 2 عدد) و سبزیجات رنگ روشن (حداقل 3 واحد) استفاده کنید.
• غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دو سر، نان سبوس دار و …. را بر اساس فعالیت بدنی و انرژی روزانه 6 الی 9 واحد میل کنید.
• شیر کم چرب، پنیر و شیر سویا که با کلسیم، ویتامین D و پروتئین غنی شده اند را روزی 2 الی 3 واحد مصرف کنید.
• سعی کنید 40 الی 60 درصد انرژی روزانه خود را از غذاهای دریایی، گوشت طیور، گوشت کم چرب و تخم مرغ که منابع عالی پروتئین هستند به دست بیاورید.
• از مصرف آجیل، دانه ها و انواع لوبیاها غافل نشوید.
• مواد غذایی که کالری بالا و ارزش غذایی پایینی دارند مصرف نکنید.
• مواد غذایی که کلسترول و چربی پایینی دارند مصرف کنید.
• از مصرف میزان کافی آب و مایعات غافل نشوید تا بدنتان دچار کم آبی نشود. کم آبی بدن در افراد سالمند می تواند زمینه ساز ابتلا به عفونت ادراری، یبوست و زخم بستر شود.
• در صورتی که فعالیت بدنی داشته باشید اشتهایتان برای غذا خوردن افزایش پیدا می کند.

تغذیه مناسب سالمندان شامل چه مواد غذایی است؟

رژیم غذایی مناسب در سنین سالمندی باید در کل حاوی غذاهی کم چرب، کم نمک، کم کلسترول و همچنین با فیبر بالا باشد. در ادامه به معرفی مهم ترین دسته بندی مواد غذایی مناسب در تغذیه سالمندان می پردازیم:

مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب با امگا 3 بالا

اسیدهای چرب امگا 3 برای سالمندان بسیار مفید است و از بروز آرتروز، روماتیسم، سرطان و مشکلات قلبی جلوگیری می کند. بنابراین اسیدهای چرب با امگا 3 شامل ماهی، آووکادو و … را حتما در تغذیه سالمندان جای دهید.

مواد غذایی سرشار از کلسیم

همان طور که می دانید کلسیم باعث استحکام بیشتر استخوان ها می شود. همچنین کلسیم تاثیر چشم گیری در کاهش فشار خون دارد. به دلیل اینکه با بالا رفتن سن جذب کلسیم بدن کاهش پیدا می کند، ممکن است در این سنین در کنار مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم نیاز باشد که از انواع مکمل غذایی برای سالمندان که حاوی کلسیم است، استفاده کنید.

مواد غذایی سرشار از فیبر

با بالا رفتن سن سیستم گوارش کندتر کار می کند و دیواره های دستگاه گوارش ضخیم تر می شود که همین مشکل به دلیل انقباضات کندتر و کمتر، منجر به یبوست در سنین سالمندی می شود. غذاهای سرشار از فیبر به روند طبیعی سیستم گوارش کمک شایانی می کند و حتما باید این مواد را در برنامه غذایی سالمندان جای دهید. همچنین این مواد احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهند.

مواد غذایی سرشار از آهن

آهن نقش بسزایی در بدن انسان دارد. آهن باعث ساخت هموگلوبین که حامل اکسیژن در خون از ریه ها به سایر بافت های بدن است، می شود.

مواد غذایی سرشار از منیزیم

منیزیم نقش حیاتی در بیش از صد عملکرد فیزیولوژیکی بدن دارد. در صورتی که بدن منیزیم کافی داشته باشد فرد یک قلب سالم در کنار سیستم ایمنی قوی و استخوان های مستحکم دارد. شایان ذکر است که با افزایش سن، جذب منیزیم کاهش پیدا می کند. پزشکان برای برخی از سالمندان به منظور افزایش جذب منیزیم مصرف دارو را توصیه می کنند. منیزیم بیشتر در سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و آجیل یافت می شود.

مواد غذایی سرشار از ویتامین D

ویتامین دی به جذب کلسیم بدن کمک می کند و سرعت از دست دادن کلسیم استخوان ها را کاهش می دهد. بنابراین این ویتامین می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند. همچنین طبق تحقیقات انجام شده ویتامین D ممکن است افراد سالمند را در برابر بیماری هایی مثل ام اس، سرطان، دیابت نوع دو و روماتیسم نیز محفوظ نگه دارد.

مواد غذایی سرشار از ویتامین C

آنتی اکسیدان های ویتامین C از ابتلا به برخی سرطان ها و بیماری های قلبی پیشگیری می کند. همچنین ویتامین سی نقش بسزایی در ساخت کلاژن دارد که خاصیت ارتجاعی به پوست می دهد و منجر به شادابی پوست می شود.

مواد غذایی سرشار از پتاسیم

میوه ها و سبزیجاتی مانند موز، آلو و سیب زمینی کمبود پتاسیم در بدن را جبران می کنند. با اینکه کمبود پتاسیم در رژیم سالمندی مشکل ساز است اما مصرف بیش از حد آن نیز می تواند مشکل ساز باشد، بنابراین حد اعتدال را رعایت کنید.

نمونه یک برنامه غذایی مناسب برای افراد سالمند

مطالعات انجام شده نشان داده است که میزان مصرف پروتئین در افراد مسن باید بیشتر از بزرگسالان دیگر باشد. در ادامه یک برنامه غذایی هفتگی مناسب برای سالمندان را در اختیارتان قرار داده ایم که می توانید به دلخواه خود آنها را مصرف کنید:

بهترین صبحانه برای سالمندان

• شیر کم چرب
• تخم مرغ آب پز سفت با نان تست
• ماست با آجیل و میوه
• بلغور جودوسر گرم
• پنکیک و دانه چیا به همراه میوه

نهار مناسب افراد مسن

• ماهی قزل آلا به همراه سبزیجات
• ساندویچ مرغ به همراه نان سبوس دار
• املت
• سیب زمینی پخته شده به همراخ سبزیجات و روغن زیتون

شام برای سالمندان

• سیب زمینی
• سالاد سبزیجات
• سالاد مرغ
• ماکارونی سبزیجات

با این راهکارها مشکل تغذیه سالمندان حل می شود

با بالا رفتن سن ممکن است افراد دچار بی اشتهایی شوند که برای رفع آن راهکارهای زیر را پیشنهاد می کنیم:

• به جای تنهایی خوردن غذا، سعی کنید از این به بعد غذایتان را در محیط های نسبتا شلوغ یا با یک دوست میل کنید.
• اگر در جویدن غذا مشکل دارید حتما به یک دندانپزشک مراجعه کنید.
• اگر در بلع غذا مشکل دارید مایعات زیاد بنوشید یا از یک پزشک برای رفع این مشکل کمک بگیرید.