رژیم بارداری مناسب؛ در دوران بارداری چه غذاهایی بخوریم؟

رژیم بارداری نکته بسیار مهمی است که بانوان باردار باید به آن توجه ویژه ای داشته باشند، اما تصور غلطی که اکثر خانم های باردار ایرانی دارند این است که در این دوران به اندازه 2 نفر باید غذا خورد و خود را در خوردن آزاد می دانند. این رفتار غلط است که باعث تجمع زیادی چربی در بدن آنها می شود و بعد از بارداری و زایمان سوزاندن آنها را سخت می کند. پس نیاز است که فرد در دوران حاملگی خود نیز یک رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی داشته باشد، تا هم مواد مغذی و سالمی به بدن خود و همچنین نوزاد برساند و هم افزایش وزن نامناسبی پیدا نکند. ما قصد داریم در این مقاله درباره رژیم بارداری و هر آنچه که نیاز است درباره آن بدانید صحبت کنیم، با Foodonly همراه باشید.

علت افزایش وزن نامناسب در بارداری چیست؟

فرقی ندارد که BMI شما قبل از بارداری چه عددی بوده است. (پیشنهاد می کنیم مقاله محاسبه BMI را مطالعه کنید.) مسلما باید در طول بارداری شما افزایش وزن مناسبی داشته باشید و کاهش وزن شدید با رژیم های سخت به هیچ عنوان در این دوران توصیه نمی شود. برخی کارها باعث می شود که فرد افزایش وزن نامناسب و غیر ضروری ای را در دوران بارداری خود تجربه کند که شامل موارد زیر می شود:

• زیادی روی در مصرف انواع شیرینی جات و چربی ها
• فعالیت بدنی کم
• ورم بدن؛ که در این صورت کاهش مصرف نمک توصیه می شود.

رژیم لاغری در بارداری

از آنجایی که تغذیه در دوران بارداری از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است بنابراین کاهش وزن و رژیم لاغری در بارداری به هیچ عنوان توصیه نمی شود مگر اینکه پزشک ضرورت آن را تشخیص دهد. بنابراین از صفحات مجازی و سایت ها برای دریافت رژیم بارداری رایگان استفاده نکنید. 

نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که در حقیقت رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن نامناسب و زیادی از حد در این دوران است نه برای لاغر کردن. در صورتی که پس از دوران بارداری و شیردهی، وزن شما به حالت طبیعی خود بازنگشت در این حالت می توانید از یک متخصص تغذیه برای دریافت یک رژیم لاغری اصولی استفاده کنید.

افزایش وزن مناسب با توجه به BMI قبل از بارداری

گفتیم که رژیم لاغری در دوران بارداری اگر برای جلوگیری از افزایش وزن بی رویه و بیش از حد باشد، مشکلی ندارد. اما نباید برای لاغری و جلوگیری از افزایش وزن طبیعی بدن در این دوران باشد. افزایش وزن مناسب در این دوران به شاخص توده بدنی پیش از بارداری مادر بستگی دارد و طبق جدول زیر است:

مقدار BMI بدن	افزایش وزن مجاز در دوران بارداری
کمتر از 18.9	13 تا 18 کیلوگرم
19-24.9	11 تا 16 کیلوگرم
25-29.9	7 تا 12 کیلوگرم
بالاتر از 30	5 تا 9 کیلوگرم
بالاتر از 40	5 تا 9 کیلوگرم

همانطور که در جدول می بینید هرچه وزنتان بیشتر باشد، مجاز به افزایش وزن کمتری در طول هفته های بارداری خود هستید و افراد لاغر با BMIکمتر می توانند وزن بیشتری دریافت کنند.

روش های کنترل افزایش وزن در بارداری

• مصرفی چربی ها را به حداقل برسانید
• کاهش مصرف مواد قندی به دلیل جلوگیری از ابتلا به دیابت بارداری
• کاهش مصرف مواد غذایی حاوی نشاسته مانند نان و غلات
• افزایش مصرف مواد غذایی پروتئین دار
• افزایش مواد غذایی سرشار از فیبر مانند انواع میوه ها و سبزیجات
• اصلاح عادات غذایی نامناسب (داشتن یک برنامه غذایی بارداری هفته به هفته)
• فعالیت بدنی روزانه مانند پیاده روی های نیم ساعته در روز و …

در یک رژیم بارداری مناسب این نکات را رعایت کنید

• سعی کنید انواع غذاها را به صورت بخارپز، آب پز و یا کبابی تهیه کنید.
• مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید.
• از مصرف کره های حیوانی، خامه، سرشیر و دنبه پرهیز کنید.
• قبل از اینکه مرغ را بپزید پوست آن را جدا کنید و پس از طبخ نیز چربی های آن را جدا کنید و از نواحی کم چرب مرغ مانند سینه مرغ استفاده کنید.
• لبنیات کم چرب را جایگزین لبنیات پرچرب کنید.
• از مصرف انواع شیرینی ها و دسرهای چرب خودداری کنید.
• از مصرف غذاهای آماده و کنسروی تا حد امکان اجتناب کنید.
• مصرف کله پاچه، جگر، دل، قلوه، زبان، مغز، کالباس و سوسیس را به حداقل برسانید.
• به جای سس مایونز سعی کنید از آبلیمو، آبغوره، آب نارنج یا روغن زیتون در کنار سالاد استفاده کنید.
• از گوشت های چرخ کرده بدون چربی و دنبه استفاده کنید.
• مصرف سیب زمینی سرخ شده ممنوع!
• به دلیل اینکه زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است بنابراین از مصرف بیش از 3 عدد تخم مرغ در هفته پرهیز کنید.
• قید تنقلات بی ارزش مثل چیپس، پفک، شکلات و …. را بزنید.

مواد مغذی مورد نیاز در یک رژیم غذایی بارداری

اگر در دوران بارداری، مواد لازم از گروه های مختلف غذایی را به میزان لازم دریافت نکنید، بدن به خوبی کار نمی کند و سلامت مادر و کودک به خطر می افتد. برای داشتن یک فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی باید مواد مغذی که در ادامه درباره آنها توضیح می دهیم را در برنامه خود داشته باشید.

پروتئین

مصرف پروتیئن برای رشد جنین مخصوصا بافت مغز بسیار مفید و ضروری است. مصرف آن به رشد سینه و بافت رحم نیز کمک بسیاری کرده و در تامین خون بدن نقش مهمی دارد. منابع خوب پروتئین:

• گوشت بدون چربی
• ماهی سالمون
• آجیل
• مرغ تخم مرغ
• پنیر خامه ای
• لوبیا و نخود
• کره بادام زمینی

میزان مصرف روزانه پروتئین در دوران بارداری 71 گرم است.

کلسیم

کلسیم برای تقویت استخوان های مادر و جنین یک ماده ضروری است. همچنین کودک برای داشتن دندان های قوی به کلسیم زیادی احتیاج دارد. خانم های باردار به حداقل 3 وعده کلسیم در روز نیاز دارند. به یاد داشته باشید که بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامین D نیاز دارد.

منابع خوب کلسیم:

• شیر
• ماست
• پنیر
• کلم بروکلی و کلم پیچ
• آب بسیاری از میوه ها
• غلات صبحانه

میزان مصرف روزانه کلسیم در دوران بارداری 1000 میلی گرم است.

ویتامین D

مصرف ویتامین D برای تشکیل استخوان ها و دندانهای جنین نیاز است. همچنین همانطور که در بالاتر گفته شد برای جذب کلسیم باید در بدن ویتامین D به اندازه کافی موجود باشد. منابع خوب ویتامین D:

• ماهی های چرب مانند سالمون
• شیر غنی شده
• آب پرتقال

میزان مصرف روزانه ویتامین D در دوران بارداری 600 میلی گرم است.

فولات و اسید فولیک

فولات که با نام اسید فولیک نیز شناخته می شود، خطر زایمان زودرس را کاهش می دهد و نبود آن باعث ایجاد مشکلات حادی بر روی مغز و ستون فقرات کودک می شود. منابع خوب فولات:

• جگر
• آجیل
• کره بادام زمینی
• تخم مرغ
• سبزی های تیره رنگ و برگ دار
• نخود و عدس

میزان مصرف روزانه اسید فولیک در دوران بارداری 600 تا 900 میکرو گرم است.

آهن

آهن برای تولید گلبول های قرمز خون، افزایش هموگلوبین و رشد کودک بسیار مفید است و از کم خونی مادر جلوگیری می کند. کم خونی در دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا خطر زایمان زودرس، وزن پایین نوزاد و افسردگی پس از زایمان را افزایش می دهد.

منابع خوب آهن:

• سبزی های برگدار با رنگ تره
• مرکبات
• مرغ و ماهی
• گوشت گاو بدون چربی
• تخم مرغ
• نان و غلات غنی شده با آهن

میزان مصرف روزانه آهن در دوران بارداری 27 میلی گرم است.

روی

روی یکی از مهم ترین املاح معدنی موردنیاز در دوران بارداری است و وجود آن برای بهبود زخم و سلامت پوست و مو لازم است. در طی بارداری، تکامل اندام های جنین، استخوان بندی مغز و همینطور سیستم ایمنی و عصبی جنین توسط روی بهبود و سرعت می یابد.

از مصرف این غذاها در رژیم بارداری پرهیز کنید

کمی خونسرد باشید نیازی نیست انقدر نگران رژیم بارداری باشید؛ چرا که پزشک شما تمامی نکات لازم درباره مواد غذایی ممنوعه و مواد غذایی الزامی را به شما خواهد گفت. برای مثال توصیه می شود در دوران بارداری از مصرف مواد غذایی زیر پرهیز کنید:

• انواع لبنیات غیر پاستوریزه
• گوشت نیمه پخته
• آبمیوه صنعتی
• گوشت های فرآوری شده (سوسیس، کالباس و …)
• غذاهای دریایی خام و نیم پز
• سوشی تهیه شده با ماهی خام
• جوانه های خام
• غذاهای دریایی دودی
• کافئین
• غذاهای آماده و کنسروی

چند نکته کاربردی برای اصلاح عادات غذایی در بارداری

• در حالت نشسته غذا را میل کنید.
• چند دقیقه قبل از خوردن نهار یا شام یک لیوان آب بخورید.
• سالادها را بدون سس مایونز استفاده کنید.
• وعده های اصلی را از رژیم بارداری خود حذف نکنید؛ چرا که در این صورت مجبور به ریزه خواری می شوید که باعث افزایش وزن در بارداری می شود.
• در هر وعده فقط یک نوع غذا بخورید.
• در میان وعده به جای تنقلات بی ارزش میوه و خشکبار بخورید.
• غذاهایتان را در ظرف های کوچک میل کنید.
• انواع شیرینی ها و شکلات را در سبد خرید خود جای ندهید.
• به آرامی غذا بخورید و غذایتان را زیاد بجوید.
• تا حد امکان غذاها را بدون روغن بپزید.
• مصرف انواع آجیل و تخمه که سرشار از چربی بالایی هستند را محدود کنید.