رژیم افزایش وزن موثر و همیشگی

در حالی که امروزه بسیاری از افراد به فکر لاغری و کاهش وزن هستند، اما هستند افرادی هم که به دنبال روش هایی برای افزایش وزن هستند. این دسته از افراد احتمال دارد انواع رژیم افزایش وزن را امتحان کرده باشند، اما نتیجه ای دریافت نکرده باشند.

همان طور که چاقی بیش از حد خطرناک و مضر است، لاغری بیش از حد هم زمینه ساز بیماری های مختلف مانند ضعف در سیستم ایمنی و عفونت است. همچنین افراد لاغر به دلیل ضعف سیستم ایمنی، در هنگام بیماری دیرتر از سایر افراد بهبود پیدا می کنند. یکی از روش های اشتباه اکثر افراد برای افزایش وزن مصرف بیش از حد غذاهای پرکالری و بی ارزش است، که این روش به جای عضله سازی باعث ایجاد چربی می شود. اگر فکر می کنید لاغرید و به دنبال بهترین رژیم چاقی سالم هستید این مقاله را از دست ندهید.

چگونه یک فرد چاق یا لاغر می شود؟

به افرادی که 10 الی 20 درصد وزن نرمال، وزن دارند افراد کم وزن گفته می شود. بدن انسان به ازای هر 1 کیلوگرم وزن روزانه به 30 کالری نیاز دارد. بنابراین در صورتی که به ازای هر یک کیلوگرم این مقدار کالری دریافت شود مقدار سوخت مورد نیاز آن روز تامین شده و وزن ما ثابت و متعادل خواهد بود.

اما چنانچه بیش از 30 کالری مصرف کنیم، مواد غذایی اضافه به چربی تبدیل می شود. اگر کمتر از این مقدار کالری مصرف شود، بدن انسان برای تامین کمبود این کالری به سوزاندن بافت های خود اقدام می کند و باعث لاغری فرد می شود. غذاهای سرشار از کربوهیدرات نقش بسیار مهمی در افزایش وزن دارند. برای مثال مصرف 500 کالری بادام زمینی و خرما بیشتر از 500 کالری سینه مرغ باعث افزایش وزن می شوند.

برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم

برای اینکه یک رژیم غذایی برای چاق شدن اصولی داشته باشید ابتدا باید گروه های غذایی را بشناسید، گروه های غذایی در شش دسته تقسیم بندی می شوند:

1. کربوهیدرات ها: هر گرم کربوهیدرات 4 کالری دارد.
2. پروتئین ها: هر گرم پروتئین 4 کالری دارد.
3. چربی ها: هر گرم چربی 9 کالری دارد.
4. ویتامین ها: هر گرم ویتامین صفر کالری دارد.
5. املاح و مواد معدنی: هر گرم املاح و مواد معدنی صفر کالری دارد.
6. آب: هر گرم آب صفر کالری دارد.

مصرف انواع ویتامین ها، املاح و آب با اینکه برای بدن انسان ضروری و مفید هستند، اما هیچ گونه خاصیت چاق کنندگی ندارند. یعنی با مصرف آنها نباید توقع افزایش وزن داشته باشید.

یکی از اشتباهات افراد لاغر برای چاق شدن این است که از ویتامین ها، شربت ها و قرص های گران قیمت استفاده می کنند، در حالی که این داروها هیچ تاثیری بر چاقی ندارند. برخی از افراد هم تصور می کنند که چون چربی ها بیشترین کالری را دارند، پس بیشتر از کربوهیدرات ها و پروتئین ها باعث افزایش وزن می شوند. در حالی که این تصور هم کاملا اشتباه است! چرا که هیچ مواد غذایی اندازه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات چاق کننده نیستند.

لیست غذاهای چاق کننده

در یک رژیم افزایش وزن سالم حتما مواد غذایی که در ادامه ذکر خواهیم کرد را خواهید دید:

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی 70 کالری، 5 گرم چربی، 6 گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات است. به دلیل خاصیت عضله سازی تخم مرغ این ماده غذایی در میان ورزشکاران بسیار محبوب است.

کره بادام زمینی

هر یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 94 کالری، 8 گرم چربی، 4 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات است. کره بادام زمینی را می توان با انواع غذاها ترکیب کرد.

انواع لوبیا

لوبیا یک ماده غذایی تقریبا کامل است که اکثر مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان را در خود دارد. یک فنجان لوبیا حدود 225 کالری، 40 گرم کربوهیدرات، 15 گرم پروتئین و مقدار زیادی فیبر دارد. انواع لوبیا که شامل لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و … می شود را می توانید برای دریافت کالری و پروتئین بیشتر در کنار کره بادام زمینی میل کنید.

سبزیجات حاوی نشاسته

سیب زمینی شیرین و ساده، ذرت، نخود فرنگی و … سرشار از نشاسته، فیبر، ویتامین، کربوهیدرات، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند و تقریبا عاری از هر گونه چربی و پروتئین هستند. کالری این سبزیجات بیشتر از سبزیجاتی مثل کلم بروکلی و مارچوبه است.

برخی میوه ها

میزان کالری موجود در برخی میوه ها می تواند تعجب برانگیز باشد. برای مثال یک سیب کوچک تقریبا 50 کالری و یک فنجان خرمای له شده حدود 490 کالری دارد! بنابراین اگر قصد چاق شدن را دارید از مصرف میوه ها در میان وعده غافل نشوید.

غلات کامل

یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن گندم است که دارای کربوهیدرات، ویتامین، فیبر و مواد معدنی است. غلات کامل کالری بسیار بالا اما پروتئین و چربی کمی دارند. نمونه های دیگر غلات کامل شامل نان سبوس دار، ماکارونی، برنج قهوه ای و جو کامل است.

روغن های سالم

روغن هایی مانند روغن زیتون، روغن بادام، روغن نارگیل، کانولا و دانه کتان جزء روغن های سالم هستند. یک قاشق چای خوری از این روغن ها حدود 120 کالری و 15 گرم چربی دارند.

شیر

یک لیوان شیر حاوی 150 کالری، 13 گرم کربوهیدرات، 8 گرم پروتئین و 13 گرم چربی است. بنابراین شیر را حتما در رژیم چاقی خود جای دهید و از مصرف آن غافل نشوید.

آجیل ها

تمامی آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند و منبع بسیار مفیدی از مواد مغذی می باشند. برای مثال یک فنجان بادام خرد شده دارای 529 کالری، 45 گرم چربی، 20 گرم پروتئین و کربوهیدرات است. البته آجیل ها علاوه بر اینکه کالری بسیار بالایی دارند سرشار از منیزیم، کلسیم و ویتامین ای هستند که سطح کلسترول های مفید را افزایش می دهند.

رژیم افزایش وزن مناسب برای چاقی صورت

این نکته را باید بدانید که نمی توان با مراجعه به پزشک تغذیه، تنها برنامه غذایی برای افزایش حجم صورت گرفت، زیرا هیچ رژیمی تنها بر چاقی صورت تمرکز نمی کند. اما پزشک می تواند با پیشنهاد موادغذایی خاصی، شما را در رسیدن به این هدف ایده آل خود کمک کند. بهترین موادغذایی برای چاق شدن صورت شامل جوانه گندم، شیره خرما، سیب زمینی آب پز و انواع مغزها هستند. مغزهای آجیل مقدار زیادی ویتامین‌ های B، E و A دارند و باعث افزایش وزن و پرشدن صورت می‌ شوند. یکی دیگر از گزینه های پیشنهادی برای پرشدن گونه هایتان، استفاده از ژله به صورت روزانه است.

چند ترفند ساده برای رژیم چاقی

• یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و در مصرف کربوهیدرات، چربی ها و پروتئین ها حد اعتدال را حفظ کنید.
• به جای استفاده از مواد غذایی پرچرب و شیرین از مواد غذایی سرشار از ویتامین، کالری و مواد معدنی استفاده کنید.
• حتما سه وعده اصلی را سر موقع بخورید.
• پس از وعده های غذایی حداقل 5 عدد خرما یا هر شیرینی دیگری بخورید.
• نیم ساعت قبل و بعد از وعده های غذایی مصرف هر گونه نوشیدنی اعم از آب، چای و … ممنوع!
• سعی کنید به جای استفاده از یک نوع آبمیوه، مخلوطی از آبمیوه ها که کالری بالایی دارند را استفاده کنید.
• پروتئین هایی مثل سینه مرغ، گوشت های بدون چربی، بوقلمون و تن ماهی را برای ایجاد عضله در رژیم غذایی خود قرار دهید.
• تحت نظر یک مربی حتما ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید.
• حداقل در یکی از وعده های اصلی از مواد دارای کربوهیدرات مانند برنج، سیب زمینی، نان یا ماکارونی استفاده کنید.
• روزانه موز، ماست، شیر موز، شیر انبه و شیر عسل بخورید.
• بین وعده های غذایی خود حداکثر 4 ساعت فاصله بیندازید.